みんなの健康だより

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■今月のテーマ「最近ちゃんと眠れていますか?」
睡眠は、健康を維持するために大切な要素の一つですが、悩みや問題の多い現代社会では満足に眠れない日々を過ごしている人も多いのではないでしょうか。まずは、あなたが快適な睡眠をとれているのかチェックしてみましょう。

◇あなたの快眠度チェック

・寝床に入ってもなかなか寝付けない
・長時間眠っても疲れが取れない
・食事時間が不規則で深夜の食事も多い
・夜遅くまでスマホやゲームに没頭しがち
・しばしば夜中に目が覚めてしまう
・昼間に強い眠気に襲われる
・不安や心配事がたくさんある
・寝酒を飲む習慣がある
当てはまる項目が多いほど、不眠などの睡眠障害が起きる可能性が高くなります。
生活習慣を見直して、眠りの質を向上させましょう。

◇不眠と病気の深い関係
「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めて眠れなくなる」などの症状が続いたら、それは心の病気のサインかもしれません。慢性的な不眠はうつ病や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性が高いといわれています。
不眠の種類：
(1)入眠障害…寝床に入ってもなかなか寝付けず、寝付くまで30分以上かかる。
(2)中途覚醒…夜中に何度も目が覚めてしまい、もう一度眠りにつくのが難しい。
(3)早朝覚醒…予定の時間よりも、2時間以上早く目が覚めてしまう。
不眠の中には同時に2つ以上のケースを抱える方もいます。うつ病では複数の睡眠障害が現れやすいといわれています。
睡眠は免疫システムにも影響を及ぼします。本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足によりがん細胞の増殖の手助けをしてしまう可能性があることもわかってきました。

◇気持ちの良い睡眠を手に入れるために
気持ちの良い睡眠とは、不安やストレスに邪魔されず、ぐっすりと眠る「質の良い睡眠」のことです。良質な睡眠を得るためには、一日の生活リズムを整えたり、心身をリラックスさせるために生活習慣を見直すことが重要です。
・毎朝同じ時間に起床する
・朝食をしっかりとり、夕食は早めに済ませる
・日中は適度に体を動かす
・お酒やカフェインに注意する(就寝3時間前から摂取を控える)
・就寝前は強い光を避ける(就寝2時間前から徐々に照明を落とすと◎)
・寝室を眠りやすい環境に整える
・眠くなってから寝床に入る
生活習慣の改善は難しい部分もありますが、少しでも取り入れられる部分を取り入れ、気持ちの良い睡眠がとれるようにしましょう。

◇まずは簡単に取り組める生活習慣改善!朝ごはんを食べましょう
・朝食は一日のはじめの大事なスイッチ
脳のエネルギー源となるのは、“ブドウ糖だけ”ということをご存じですか?
ごはんやパンなどの主食に含まれる炭水化物は、体の中でブドウ糖に分解され、脳の働きを活発にします。人間が1回の食事で体内に蓄えられるブドウ糖の量は、約12時間分と言われています。夕食をとった後、翌日の朝食を抜き、昼食まで何も食べないと、脳がエネルギー不足を起こして、からだは動いても頭はボンヤリということになりがちです
朝食は1日を活動的にいきいきと過ごすための大事なスイッチです。脳のエネルギー源のブドウ糖を朝食でしっかり補給し、毎朝スイッチを入れましょう!

○朝食の役割は…?
・脳のエネルギー源となる
・体内のリズムを整える
・便通を良くする
・体温を上昇させる

◇朝ご飯のステップアップにチャレンジ!
[STEP.1]朝食を抜いている人は…
牛乳や野菜ジュースなどの飲み物や、ヨーグルトなどの食べやすいものから食べる習慣を身につけましょう。

[STEP.2]食べる習慣はあるが1品しか食べない人は…
今の食事にプラス1品してみましょう。

[STEP.3]バランスの良い食事を始めてみましょう!
主食・主菜・副菜をそろえ、乳製品や果物も取り入れましょう。

問合せ：福祉保健課　保健係
【電話】25-4000