令和6年度広報健康レシピ

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■筋肉を作ろう!健康レシピ
ーシーフードとブロッコリーのグラタンー
手軽なシーフードミックスを使ったマカロニグラタンです。マカロニは別茹でいらずでフライパン一つで簡単に作れます。

◇作り方
(1)玉ねぎは薄切りにする。シーフードミックスは解凍して水気を拭き取っておく。
(2)ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れ、水をかけたらラップをして電子レンジ(600w)で1分30秒加熱する。
(3)フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎ、シーフードミックスを加え1分ほど炒める。
(4)小麦粉を振り入れ、1分炒め合わせたら、ブロッコリー、マカロニ、牛乳、塩、こしょうを加える。
(5)ふつふつとしてきたら弱火にする。とろみがつくまで、時々かき混ぜながら、マカロニの袋の表示時間通りに煮込む。
※煮込み時間は、マカロニの袋の表示時間に従う。マカロニが軟らかくなってくると、ソースにもとろみがつく。
(6)耐熱の器に(5)を入れ、上からチーズを散らす。
(7)オーブントースターで10分焼く。こんがり焼き色がついたらできあがり。
※温度調節ができる場合は1000w(200～230℃)で調理する。

◇材料(2人分)
・シーフードミックス　140g
・ブロッコリー　60g
・玉ねぎ　40g
・マカロニ(乾)　40g
・ピザ用チーズ　20g
・牛乳　300ミリリットル
・バター　8g
・小麦粉　9g
・塩　0.6g
・こしょう　少々

上段：一人分の栄養価
下段：50～69歳
身体活動レベル「普通」の男性1日の栄養必要量

★成人女性の塩分は、1日6.5g未満。高血圧の方は6g未満が目標です。