令和5年度 広報健康レシピ

17／18

■筋肉を作ろう!健康レシピ
「鶏マヨとブロッコリーソテー」
鶏むね肉はたんぱく質がささみに次いで豊富で、100gあたり約23gと肉類ではトップクラスです。エビを鶏むね肉に替えて作りやすくし、ブロッコリーは茹でずに焼いて使用します。

◇材料(2人分)
・鶏むね肉　160g
・卵　1/2個
・片栗粉　大さじ4
・マヨネーズ　大さじ2
・ケチャップ　大さじ2
・ブロッコリー　100g
・サラダ油　大さじ2
・塩　小さじ1/5
・こしょう　少々

◇作り方
(1)ボウルでマヨネーズとケチャップを合わせておく。
(2)鶏むね肉を3～4cm角に切り、塩、こしょう、卵、片栗粉半量を加え、もみ込む。
(3)(2)に残りの片栗粉をまぶす。
(4)サラダ油を引いたフライパンで(3)を揚げ焼きにする。
(5)鶏肉に火が通り、少し冷ましてから(1)に入れ、からめる。
(6)軸ごと縦に切ったブロッコリーをサラダ油を引いたフライパンで焼き目がつくまで両面焼き、少量の塩を振り出来上がり!!
*ブロッコリーが固い場合は水を少量入れ蓋をして蒸し焼きにする。

上段：一人分の栄養価
下段：50～69歳
身体活動レベル「普通」の男性1日の栄養必要量

★成人女性の塩分は、1日6.5g未満。高血圧の方は6g未満が目標です。