令和6年度広報健康レシピ

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■筋肉を作ろう!健康レシピ
ー脂質を抑えたタルタルチキン南蛮ー
鶏むね肉は高たんぱく低脂質に加えて、アンチエイジング効果が期待できる成分も豊富に含まれています。鶏むね肉は揚げずに焼き、タルタルソースはマヨネーズを控えてヨーグルトを加えることで、食べ応えそのままに脂質を抑えました。

◇材料(2人分)
・鶏むね肉(皮なし)　160g
・片栗粉　適量
・サラダ油　大さじ1と1/3
・しょうゆ　大さじ2/3
・酢　大さじ2/3
・砂糖　大さじ2/3
・きゅうり　20g
・玉ねぎ　20g
[A]プレーンヨーグルト　40g
[A]マヨネーズ　大さじ2/3
[A]粗びき黒こしょう　少々
・レタス　80g

◇作り方
(1)きゅうりと玉ねぎは5mmの角切りにする。玉ねぎは5分ほど水にさらし、ペーパータオルで水けを絞る。
(2)ボウルにきゅうり、玉ねぎ、[A]の調味料を入れて和えてタルタルソースを作る。
(3)付け合わせのレタスは、1cm幅の細切りにする。
(4)鶏むね肉は分厚い箇所に包丁を入れて観音開きにする。1cmほどの厚さになるよう均一にしたら、片栗粉を薄くまぶす。※肉の厚さを均一にすることで、火が通りやすくなる。
(5)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏むね肉を並べる。3分焼いて焼き色がついたら裏返し、さらに3分焼く。
(6)弱火にしてペーパータオルで余分な油を拭き取る。甘酢の調味料を加えて絡めたら、取り出して食べやすい大きさに切る。※油を拭き取ることで、甘酢がしっかりと絡む。
(7)器にレタスと鶏むね肉を盛り付け、フライパンに残った甘酢をかける。タルタルソースを添えて出来上がり。

上段：一人分の栄養価
下段：50～69歳
身体活動レベル「普通」の男性1日の栄養必要量

★成人女性の塩分は、1日6.5g未満。高血圧の方は6g未満が目標です。