食のわ あかいわ 健幸レシピ

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■白身魚と豆腐のフライパン蒸し

▽材料(2人分)
・白身魚(たら、さわら、鯛など)…2切れ
・塩…少々
・絹ごし豆腐…1/2丁(150g)
・白菜…小1/8株(150g)
・しいたけ…3個(60g)
・料理酒…大さじ2
☆オイスターソース…大さじ1/2
☆マヨネーズ…大さじ1
☆牛乳…大さじ1/2
☆粗びき黒こしょう…少々

▽作り方
(1)白身魚は塩をふり、1切れを4等分にする。豆腐は水切りをして6等分にする。
(2)白菜の葉は大きめのざく切り、芯は1cm幅に切る。しいたけは石づきを落とし、5mm幅の薄切りにする。石づきも薄切りにする。
(3)フライパンに(2)を広げ、その上に白身魚と豆腐を交互に並べてのせ、料理酒を回し入れて中火にかける。
(4)温まってきたらふたをし、弱火にして7～8分、白身魚に火が通るまで蒸す(白菜の水分量が少ない場合はこげやすくなるので、適宜、料理酒または水を足す)。
(5)白身魚を蒸している間に☆を混ぜ合わせてレンジで20秒加熱し、皿に盛り付けた(4)の上にかけ、粗びき黒こしょうをふる。
※あっさり食べたい場合は、ポン酢(小さじ2)+ごま油(小さじ1)+一味唐辛子(少々)のピリ辛ポン酢ソースもおすすめです!
※作り方の動画はこちら(二次元コードは本紙掲載)。

1人分のエネルギー：161kcal
塩分：1.0g
野菜量：75g

■今月の地場産食材　しいたけ
しいたけは3～5月、9～11月が旬で、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はおなかの調子を整えるだけでなく、血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる働きもあるので、積極的に食べ、生活習慣病を予防しましょう。

■あかいわ1日5皿の野菜料理を食べる合言葉「まいにちべジ」
・「ま」毎食食べよう
・「い」いつもより1皿プラス
・「に」煮て!チンして!かさを減らしてたくさん食べよう
・「ち」ちょっとずついろんな種類の野菜を選ぼう
・「ベ」ベジファーストで、「いただきます」をしたらまず野菜から
・「ジ」上手に活用!冷凍野菜や作り置き

問合せ：健康増進課
【電話】955-1117