けんこう通信 良質な睡眠で心と体を元気に

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私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。しかし、シフトワークや長時間勤務、SNSの視聴やゲームなどによる夜型生活を行うことで、睡眠不足や睡眠障害の危険が多くあります。睡眠の問題を放置すると、うつ病などの心の病の発症や、生活習慣病の悪化にもつながります。
そこで、私たちに身近な睡眠を、より良質なものにするためのポイントについて紹介しますので、できることから実践し、質の良い睡眠で清々しい明日を迎えましょう。

■規則正しい睡眠・食事を
決まった時間に布団に入るようにしましょう。布団に入る時間がバラバラだと、どんなに運動や食事に気をつけていても快眠は得られません。朝食は、脳のエネルギー源となることから簡単なものでもよいので、食べましょう。また、就寝時間近くになって夕食や夜食を摂ると、消化活動が睡眠を妨げるので控えましょう。

■光で体内時計を整えよう
朝は起きたらすぐに光を部屋の中に取り込みましょう。人の体内時計は24時間よりも長めにできています。体内時計を毎日整えるためには起床直後の光が効果的です。
また夜の光は、長時間浴びると体内時計が遅れます。白っぽい昼白色の蛍光灯より、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想です。

■できることから運動習慣に
運動習慣のある人には不眠が少ないことがわかっています。特に普段から不眠がちな人は、習慣的に運動を行うことで、寝つきがよくなり深い睡眠が得られるようになります。就寝の3時間くらい前に、早足の散歩や室内で椅子に座ってラジオ体操、階段で踏み台昇降運動などの自分に合った有酸素運動を行うと更に良い睡眠が確保できます。

■平日と休日の睡眠リズムをずらさない
起床時刻が乱れると体内時計も乱れます。特に学生にとって夏季休暇は、睡眠リズムを崩しやすい季節です。もし睡眠リズムが崩れている場合は、2学期にむけて、学校がある日と休日の起床時刻や就寝時刻が大きく(2時間以上)ずれないよう整えていきましょう。

■寝つきをよくするには就寝2～3時間前の入浴を
体温の上昇が寝つきをよくします。寝る直前の入浴は深い睡眠には良いとされていますが、寝つきを悪くしてしまう心配があります。寝つきを優先させるなら、就寝2～3時間前が理想です。

■昼寝は午後3時までに20分程度で
もし眠気が残っているときは、昼寝が効果的です。昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。昼寝を上手に活用しましょう。
(健康推進課)