お元気ですか

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■今よりプラス10分、隙間時間に運動しましょう
秋は涼しくなって運動を始めるのにいい季節です。適度な運動を続けると、生活習慣病を予防・改善する、心肺機能が向上して風邪をひきにくくなるなど、多くのメリットがあります。

▼隙間時間に始めよう
1日当たりの運動時間を今より10分増やすと、がんや糖尿病、認知症などのリスクが下がることが分かっています。食事の準備中や就寝前など、隙間時間に運動を取り入れてみましょう。
筋トレやストレッチは、短時間でできて気軽に始められます。筋トレは週に2、3回続けることで十分効果があります。またストレッチをすると血流がよくなり、肩こりや腰痛の改善、疲労回復などの効果が期待できます。右図のように自宅でできる運動から始めてみませんか。

▼運動とセットでたんぱく質を取ろう
筋力の向上には運動とあわせて、たんぱく質の摂取も大切です。たんぱく質は一度にまとめて吸収できないので、一日数回に分けて取らないと合計摂取量が足りていても筋力は低下します。特に朝食で不足しやすいので、意識して取りましょう。

▼自宅でできる筋トレandストレッチ
◇筋トレ
・横向きプランク
横向きになり、肘と足を支点にして腰を浮かせる。肩・腰・足を一直線にして30秒キープ。
・太もも引き締め
真っすぐに立ち、手を腰に当てる。太ももを床と平行になるまで、交互に引き上げる。

◇ストレッチ
・タオルを使って側屈
タオルを肩幅より少し広く持ち、手を頭の上でピンと伸ばす。息を吐きながら体を横に倒す。
・股関節のストレッチ
両膝を90度に曲げ、片膝を内側に倒す。おしりが浮かないようにして反対側の足を膝に乗せる。
(詳細は本紙をご覧ください)