健康寿命日本一をめざして みんなでやらんかさ!

9／25

「じょうぶでおらんかさ」という願いを叶えるためみんなで健康づくりに取り組みましょう。

■チェック　からだの不調や不安を感じることはありませんか
・階段を昇り降りするときに手すりや壁を使う
・イスから立ち上がるときに何かにつかまる
・15分くらい続けて歩くことができない
・この1年間で転んだことがある
・転倒に対する不安がある
チェックがついた人は、足腰の力が弱っているかもしれません。

■目標　1日40分以上、体を動かしましょう
身体活動の量を増やし、健康寿命を延ばしましょう。

■コツ　座りっぱなしの時間を減らしましょう
座る・寝る姿勢ではエネルギー消費が少なく、フレイル(心身の虚弱)や病気(心疾患・がん・2型糖尿病)の発症や死亡率などにも関連して、健康長寿に悪い影響があることがわかっています。
じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かしていきましょう。

■おすすめの運動は、「筋力トレーニング」
筋力トレーニングは、高齢者に多い骨量や筋肉量の減少と筋力低下を防ぐ効果があります。

◆立ち座りが楽になる、体力をつけたい方へ
◇スクワット(大腿四頭筋・ハムストリング)
1・2・3・4　膝を曲げ、お尻をおろします
5・6・7・8　ゆっくりと元に戻します
[ポイント]反動をつけずお尻を後ろに突き出すようにします。膝の痛みがある場合は行いません。

◆立ち座りが楽になりたい方
◇太ももの強化(大腿四頭筋)
1・2・3　片側の膝を伸ばします
4　膝を伸ばしたままつま先を起こします
5・6・7・8　ゆっくりと元に戻します
[ポイント]スクワットで痛みのある人にお勧めの運動です。

◆つまずきを防ぎたい方へ
◇足の付け根・すねの強化(腸腰筋・前脛骨筋)
1・2・3　片方の太ももをできるだけ高く上げます
4　太ももを上げたままつま先を起こします
5・6・7・8　ゆっくりと元に戻します
[ポイント]重心をやや前にするとより効果的です。

■姿勢を改善したい方へ
◇おしりの強化(大腿筋)
1・2・3・4　膝を曲げずに後ろに足をあげます
5・6・7・8　ゆっくりと元に戻します
[ポイント]反動をつけずに腰に負担のない範囲で動かしましょう。

出典：新潟県セルフマネジメント手帳

・呼吸を止めず、ゆっくり行います。
・10回1セットから始めます。
・週3～4回、3か月続けましょう。

仲間と一緒に運動したい方は[令和6年度介護予防教室]
※二次元コードは本紙をご覧ください。

お問い合わせ：
高齢福祉課【電話】63-3790
市民課【電話】63-5112