作ってみてね!この料理 「青菜と油揚げのカリカリ和え」

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■カルシウムたっぷり!
～青菜と油揚げのカリカリ和え～

カリカリに焼いた油揚げやじゃこは、おひたしやサラダのトッピングとしておすすめです。食感に加えて、副菜に不足しがちなカルシウムやたんぱく質を手軽に取ることができるので、どなたにもおすすめです。
しかし、じゃこは食塩も多く含まれているため、1日大さじ1杯程度までを目安にしましょう。塩分が気になる場合は、水でサッと洗うか、熱湯を回しかけて塩抜きするなどの工夫をしましょう。塩分を控えながら、ふだんの食事にちょい足しするなど、上手に取り入れると良いですね。

【材料】(4人分)
・青菜…1束
・もやし…100g
・じゃこ…40g
・油揚げ…2枚
・ごま油…小さじ2

《A》
・唐辛子(輪切り)…少々
・酢…大さじ4
・酒…大さじ2
・しょうゆ…小さじ1
・塩…少々

【作り方】
(1)青菜は適量の塩(分量外)を入れた熱湯でさっとゆでて冷水にとり、冷めたら水気をしっかりと絞って5cmくらいの長さに切る。同じ鍋でもやしを1分ゆで、ザルにあげ冷ます。

(2)油揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除く。

(3)フライパンを熱して油揚げを入れて焼く。両面がキツネ色になったら取り出し、縦半分に切って5mm幅の短冊切りにする。

(4)(3)のフライパンにごま油をひいて熱し、じゃこを入れて炒める。じゃこがカリッとしたらAを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

(5)(4)のあら熱がとれたらボウルに入れ、青菜と油揚げを加えてさっくりと混ぜる。

【栄養価】(1人分)
・エネルギー…117kcal
・たんぱく質…9.8g
・脂質…6.2g
・炭水化物…3.2g
・食物繊維…1.9g
・食塩相当量…0.7g

【調理】
小千谷市食生活改善推進委員

問合せ：健康・子育て応援課　健康増進係
【電話】83-3640