作ってみてね!この料理 「おからといわしのフォンデュハンバーグ」

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■下処理不要で栄養たっぷり!
～おからといわしのフォンデュハンバーグ～

味付きの缶詰を使うので、魚の下処理不要で栄養をまるごととれ、簡単においしく、魚が苦手な方にも食べやすいハンバーグです。
お子さんと一緒に料理することは大切な食育のひとつです。料理の楽しさやお手伝いの達成感を経験できる機会になります。お子さんやお孫さんと一緒にぜひ調理してみてください。

【材料】(4人分)
・いわし缶(しょうゆ煮)…2缶(140g)
・長ねぎ…1/2本
・おから…80g
・溶き卵…1個分
・おから…80g
・ごま油…大さじ1
・ブロッコリー…1/2本
・人参…50g

《A》
・しょうゆ、砂糖、みりん、水…各大さじ1
・片栗粉…小さじ1

【作り方】
(1)長ねぎはみじん切り、ブロッコリーは小房に分ける。ブロッコリーの茎と人参は5mmの厚さに切り、型抜きをする。残りはみじん切りにする。

(2)鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を入れ、型抜きしたブロッコリーと人参を2分ほどゆでる。

(3)汁を軽く切ったいわし缶をボウルに入れ、フォークでほぐす。そこに長ねぎ、おから、溶き卵、みじん切りにしたブロッコリーと人参を入れてよく混ぜる。

(4)(3)を8等分にし、丸く成形する。

(5)フライパンにごま油を入れ、中火にかける。(4)を並べ、2分ほど焼いて裏返し、弱火にする。ふたをしてさらに3分焼く。

(6)《A》を耐熱ボウルに入れ、よく混ぜる。ラップをして電子レンジ(600W)で30秒加熱する。一旦取り出してよく混ぜたら、さらに20秒加熱する。

(7)皿にハンバーグ、人参、ブロッコリーを盛り付け、(6)のソースを添える。

【栄養価】(1人分)
・エネルギー…194kcal
・たんぱく質…12.6g
・脂質…9.5g
・炭水化物…14.7g
・食物繊維…5.2g
・食塩相当量…1.2g

【調理】
小千谷市食生活改善推進委員

問合せ：健康・子育て応援課　健康増進係
【電話】83-3640