体を動かして健康に! (1)

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冬になると外に出る機会も減り、運動不足になりがちに。運動は、免疫向上や生活習慣病の予防など、生活の中でとても大切な要素です。今回はおうちでできる体操や運動をはじめるきっかけづくりのヒントなどを紹介します。

■体操を始める前に必ず準備運動をしましょう
椅子に腰かけて、伸ばしたい部分を気持ちいいと感じるくらいに伸ばしましょう。
<1>わき腹伸ばし…右手を上げ、斜め上方に伸ばす。左側も同様に。
<2>背中伸ばし…両手を体の前で組み、おへそをのぞき込むようにして背中を丸める。
<3>胸伸ばし…両手を体の後ろで組み、胸を伸ばす。　　　
<4>太ももの後ろ側伸ばし…片ひざを胸の前で抱える。
<5>ふくらはぎ伸ばし…右足をまっすぐ伸ばして前に出し、つま先を立てて右手でつま先をつかむ。左足も同様に。
<6>太ももの前側伸ばし…椅子の右端に座り、右足を後ろに引いて伸ばす。左足も同様に。
※詳細はYouTubeかパンフレットの写真参照。

message
豊島区長　高際みゆき
としまる体操で体をほぐしたらまちに出てみましょう。今月は音楽やスポーツなどのイベントが次々と開催されます。皆さんもまちを歩いて体感してみませんか。新たな発見や出会いが待っているかもしれません。

■やってみよう　としまる体操
東京都健康長寿医療センター監修、区民モニターの協力で作った介護予防体操です。
シニアの方はもちろん、しばらく運動をしていない働き世代にも有効な体操です。今回は松・竹・梅編のうち、「竹編」を紹介します。

エルガーの「威風堂々」にのせて♪
としまる体操　竹編

ひざ伸ばし
左右10回ずつ
[鍛える部分]
・大腿(だいたい)四頭筋(太ももの前側の筋肉)
[効果]
・階段の上り下りや立ち座りが楽に行えるようになる。
<1>椅子に浅く腰掛け、足を肩幅に開いて座る。
<2>つま先を立てたまま1.2.3.4でひざを伸ばし、5.6.7.8で戻す。

股関節回し
左右10回ずつ
[鍛える部分]
・腸腰(ちょうよう)筋(足の付け根の筋肉)
・中殿筋(お尻の横の筋肉)
[効果]
・足がよく上がるようになる。
・骨盤が安定し、左右への転倒を予防する。
<1>椅子に浅く腰掛け、足を肩幅に開いて座り、足をゆっくりと上に上げる。
<2>外側に円を描くように回して元の位置まで戻す。

スクワット
10回
[鍛える部分]
・大殿筋(お尻の筋肉)　
・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)
・下腿(かたい)三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
[効果]
・立つ、歩く、座るなどの動作が安定し転倒を予防する。
目線は正面を見る。
<1>椅子から30cm離れ、足を肩幅に平行に開いて立つ。
30cm
<2>1.2.3.4で軽くひざを曲げ、5.6.7.8で伸ばす
※曲げたひざがつま先よりも前に出ないように注意する。
45°目安

point
理学療法士　植木さん
ひざがつま先より前に出ないように股関節から曲げて、腰を落とすようにしましょう。ポイントを押さえると効果的に鍛えられます。

としまる体操は区ホームページ、YouTubeでもご覧になれます。高齢者福祉課窓口でパンフレットも配布しています。

■毎日としまる体操をやっています
高田介護予防センター
※要予約
日時：月～土曜日　午前10時から、午後3時から
場所：高田3-38-7
【電話】3590-8116

東池袋フレイル対策センター
日時：月～土曜日　午前9時30分から、午後3時から
場所：東池袋4-27-10サンソウゴ池袋ビル3階
(令和6年2月から東池袋2-38-10へ移転予定)
【電話】5924-6212
このほか各区民ひろばでも実施しています。

○東池袋フレイル対策センターでお話を伺いました
・2年ほど体操を続けていく中で、さらに運動を心がけるようになりました。買い物も自転車ではなく歩いていくようになり、足に筋肉がついたと感じています。ここは交流の場にもなっていて、地域の方と会話をする機会も増えました。新しい友人もできて楽しいですよ。自分の健康は自分で守る。無理をしないで続けていくことが大事ですね。(志村さん)

・サポーターとして月2回ここにきています。参加者の皆さんは、体操だけでなく地域の方との交流も楽しまれていますよ。ちょっと立ち寄ろうかなくらいの気持ちで、気軽に来てくださいね。(中島さん)

・コロナ禍でリモート勤務になり、筋肉の衰えを感じて3年前から通っています。坐骨神経痛も少しずつ和らぎ、今では杖を使わずに出かけられるようになりました。友人からも「歩き方が若々しくなった」「速く歩けるね」といわれます。夫は通い始めて1,300回を突破!参加回数に応じてもらえるポイントや表彰が励みになります。知り合いも増えてうれしいです。(水原さん)