暮らし・健幸ー栄養ー

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■10月4日はイワシの日
いわしは漢字だと「魚」に「弱」で「鰯」と書きます。ほかの魚のエサになることが多く、水揚げ後の傷みも早いことから「弱し(よわし)」がなまって、この名がついたのではないかと言われています。
いわしに多い栄養素として、DHAやEPA、ビタミンD、カルシウム、ミネラルなどが挙げられます。DHAは脳の活性化に働き、記憶力の向上や脳の老化予防に効果があるとされています。EPAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにすることで動脈硬化や脳卒中、高血圧といった生活習慣病を予防するとされています。いわしにはカルシウムが豊富に含まれていますが、吸収を高めるビタミンDの量も多いため、効率的なカルシウム吸収が期待できます。骨を作る上で欠かせないマグネシウムやリンなどのミネラル類の含有量も多く、女性がかかりやすい骨粗鬆症予防に効果的です。

▼作り方
(1)しょうがの皮をむき、千切りにする
(2)大葉を千切りにする
(3)米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れる。☆の調味料を加え、2合の目盛りまで水を注いで軽く混ぜる
(4)いわしの缶詰の汁、しょうがを加えて通常どおり炊く
(5)炊き上がったら、いわしの身を入れてふたをし、5分ほど蒸らし、身をほぐすようにさっくりと混ぜる。器に盛り、大葉をのせて完成

▼Recipe　いわしの缶詰を使った炊き込みご飯
▽材料※4人分(5.5合炊き炊飯器を使用)
米…2合
いわしの缶詰(味付き)…1缶
水…適量
大葉…2枚
白いりごま…適量
しょうが…20グラム
☆調味料…しょうゆ大さじ1、酒大さじ2、塩ひとつまみ

栄養士　熊部英恵