暮らし・健幸ー栄養ー

14／25

■鉄分で疲れに負けない体づくり
“体が疲れやすい”“休んでも疲れが抜けない”と感じることはありませんか?疲れを感じるときは、血液をつくるのに役立つ『鉄分』が不足しているのかもしれません。毎日の食事に鉄分を少しずつ取り入れ、疲れに負けない体を作りましょう!
※鉄推奨量…男性7.5mg/日、女性(月経なし)6.5mg/日(月経あり)10.5mg/日
日本人の食事摂取基準(2020版)より

▽鉄を多く含む食品
(ヘム鉄)※体に吸収されやすい
豚レバー・鶏レバー・牛もも肉・マグロ赤身
(非ヘム鉄)※体に吸収されにくい
あさり水煮・厚揚げ・小松菜・ほうれん草・納豆・卵黄

▽鉄の吸収を助ける栄養素
・たんぱく質…肉、魚、卵など
・ビタミンC…果物、野菜など

▼Recipe　あさりとひじきの炊き込みご飯
▽材料(4人分)
米：2合
あさり水煮缶：1缶
乾燥ひじき：15グラム
人参：1/4本
油揚げ：1枚
水：適量
みりん：30cc
酒：30cc
濃口しょう油：30cc
塩：小さじ1/5
枝豆：40グラム

▽作り方
(1)米を洗って水に浸ける
(2)あさりと戻したひじき、短冊に切った人参、油揚げ、調味料を釜の中に入れて炊く
(3)炊きあがったら、軽く混ぜて枝豆を散らす

管理栄養士　田中朋子