食改さんのヘルシー料理 おすすめレシピ

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■エノキandおから入りハンバーグ
★学習日　10月17日

おからには女性ホルモンによく似た働きのある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
また、脂肪の燃焼を促し脂肪の蓄積を予防するサポニンが含まれ抗酸化作用や免疫アップも期待できます。

◇作り方
(1)エノキは石づきをのぞき細かく刻む。タマネギはみじん切りにする。
(2)ピーマンは乱切りにする
(3)ボールにひき肉、おから、エノキ、タマネギ、卵を入れて混ぜ合わせる。1人2個の8等分にして楕円形にする。
(4)フライパンにサラダ油と(3)と(2)を入れて蓋をする。
中火にかけて5分蒸し焼きにし、裏返してさらに5分蒸し焼きにする。一度全部取り出しフライパンの余分な油をふきとる。ピーマンは器に盛る。
(5)フライパンにハンバーグを戻し入れ(A)を加えて全体にとろみが出るまで煮詰めながらからめる。
器に盛りフライパンに残ったたれをかける。

◇材料(4人分)
牛豚ひき肉…280g
おから…50g
エノキ…200g
タマネギ…1/2個
卵…2個
サラダ油…小さじ2

(A)
塩…小さじ1/2
濃口醤油…大さじ2
料理酒…大さじ2
みりん…大さじ2
水…大さじ2

ピーマン…4個