食改さんのヘルシー料理 おすすめレシピ

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■チキンのコチュジャン煮
★学習日　11月16日

手羽中にはビタミンやミネラルといった栄養成分が多く、高たんぱく質です。しかし脂質が多いのも特徴です。
特に血液凝固や骨の健康に必要なビタミンKや糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出す役割、皮膚や粘膜の健康維持につながる微量栄養素が豊富に含まれています。
*ピリッと辛いチキンにヨーグルトを加え煮ることによってまろやかになります。

◇作り方
(1)フライパンに油と包丁で潰したニンニクを入れ、ニンニクが少し色づいたら鶏肉を入れて軽く焼き色をつける。焼き色がついたら軽く塩こしょうをする。
(2)水をひたひたに注ぎ調味料を入れ沸騰したら蓋をして中火で10分～20分煮込む。(時々鶏肉を動かしてこげないようにする)
(3)ヨーグルトを入れ汁気がなくなるまで弱火で煮込む。すりおろしたショウガを小さじ1/2程度加え5秒程強火にして火を止め器に盛り付ける。
(4)皿に盛り付けレタス、ミニトマトを添える。

◇材料(4人分)
鶏肉(手羽中または手羽先)…500g
ヨーグルト…大さじ2
サラダ油…大さじ1
ニンニク…1かけ
ショウガ…小さじ1/2
塩こしょう…少々
水…1カップ程度

(調味料)
料理酒…大さじ3
コチュジャン…大さじ2
濃口醤油…大さじ1半
砂糖…大さじ1半

レタス…80g
ミニトマト…4個