うまか〜レシピ vol.161 2024.1

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食生活改善!
適切な質と量で免疫力を高めよう。
荒尾市食生活改善推進員協議会

■～ふんわり食感で消化が良い～かぶら蒸し
◇材料(4人分)
・白身魚(鯛)　4切れ
※1切れ40gくらい
・酒　小さじ1
・塩((1)用)　少々
・カブ　500g
・卵白　1個分
・塩((5)用)　ひとつまみ
・塩((6)用)　小さじ1/3
[あん]
・だし汁　400cc
・薄口しょうゆ・酒・みりん　各大さじ1
・塩　ひとつまみ
[水溶き片栗粉]
・片栗粉・水　各大さじ2

◇1人分栄養量
・エネルギー　137kcal
・たんぱく質　10.2g
・脂質　3.9g
・塩分　1.9g

◇作り方
(1)鯛はそぎ切りにし塩をして10分置いて、汁気をふく。
(2)器4個に鯛を分けて入れ、酒をふりかける。
(3)沸騰した蒸し器に入れ、3分蒸す。
(4)カブは厚めに皮をむき、すりおろし、ザルに入れ自然に水切りをする。
(5)卵白に塩を加え、ツノが立つまで泡立てる。
(6)(5)に(4)と塩を加え、ふんわり混ぜる。
(7)鯛の上にのせ、8～10分蒸す。
(8)あんを作る。鍋にあんの材料を入れ、火にかけ、沸騰後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
(9)蒸しあがったかぶら蒸しにあんをかける。
(10)最後にゆずの皮や三つ葉、わさびを添える。
※蒸し器がない時は、フライパンに器の1/3の高さまで水を入れ、フライパンのフタをして蒸す。
※お好みで、鯛以外に、しめじやエビなどを加えても美味しい。

◇Check!
すりおろしたカブと具を蒸して、あんをかけた料理です。だしが香り口当たりがよく、消化に良い和食です。