うまか〜レシピ vol.170 2024.10

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食生活改善!
適切な質と量で免疫力を高めよう。
荒尾市食生活改善推進員協議会

■～フライパン1つで～簡単!サバのみそ煮
◇材料(4人分)
・サバ　4切れ(約250g)
・ごぼう　1本
[A]
・水　150ml
・みそ　大さじ3
・砂糖　大さじ3
・みりん　大さじ3
・酒　大さじ3
・生姜(すりおろし)　小さじ1
・しょうゆ　大さじ1

◇1人分栄養量
・エネルギー　272kcal
・たんぱく質　15.6g
・脂質　11.4g
・塩分　2.5g

◇作り方
(1)ごぼうは皮をこそいで、5cmの長さにして縦半分に切る。
(2)フライパンにたっぷりの水(分量外)とごぼうを入れて火にかけ、沸騰させて4～5分煮る。(歯ごたえが残る程度)
(3)ごぼうを取り出し、ゆで汁に少し水を足して80℃くらいに調整し、ザルに広げたサバに回しかける。
(4)フライパンに[A]を入れて沸騰させ、サバとごぼうを入れて落し蓋をして中火で10分煮る。
(5)サバを取り出し皿に盛る。
(6)さらに中火で2～3分煮詰めて、残った煮汁をサバにかけ、ごぼうを盛りつける。

◇Check!
サバに含まれるDHAやIPAは血栓を溶かす働きがあり、血流改善や動脈硬化の予防が期待できます。