うまか〜レシピ vol.163 2024.3

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食生活改善!
適切な質と量で免疫力を高めよう。
荒尾市食生活改善推進員協議会

■～大人も子どもも大好物～　肉入りカボチャのコロッケ
◇材料(6個分)
・カボチャ　450g
・玉ねぎ　1/4個
・合い挽肉　100g
[調味料]
・ケチャップ　大さじ1
・しょうゆ　小さじ2
・砂糖　小さじ1
・塩　少々
[バッター液]
・小麦粉　適量
・溶き卵　1個分
・パン粉　適量
・揚げ油　適量

◇1個分栄養量
・エネルギー　280kcal
・塩分　0.6g
・たんぱく質　7.3g
・脂質　14.6g

◇作り方
(1)玉ねぎは、みじん切りにする。
(2)カボチャは、皮と種を取り、ひと口大に切り、茹でてザルに上げる。
(3)フライパンを熱し、サラダ油をひいて、中火で玉ねぎと挽肉を炒める。色が変わったら、調味料を加え煮詰める。
(4)カボチャをボウルに移して潰し、(3)を加えて混ぜる。
(5)粗熱が取れたら、30分程冷蔵庫で冷やす。(冷やすと形を整えやすい)
(6)6等分に分け、好みの形に丸めて、バッター液に浸け、パン粉を付ける。
(7)フライパンに油を入れて、180℃できつね色に揚げる。
※カボチャが柔らかい場合は、ジャガイモを足しても良いです。

◇Check!
カボチャなどの色素成分「カロテノイド」は、体内で作ることができません。野菜や果物からの摂取が必要です。カロテノイドには、抗酸化作用があり、老化やがん、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。