わたしのオススメ!野菜いっぱいレシピ(健康・食育はこね21)

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「野菜いっぱいレシピ」を紹介します。

■揚げないツナ入りコロッケ　～梅しそ風味～
調理時間：10分

〈栄養価(1人分)〉
エネルギー：229kcal
蛋白質：8.1g
脂質：4.7g
食塩相当量：1.3g
※ドレッシングは含まない

◇材料(2人分)
・じゃがいも…300g
・ツナ缶(油漬け)…30g
・カリカリ赤しそ梅…10g
・しそふりかけ…適量
(目安：小さじ1/2)
・パン粉…適量
(目安：大さじ2)
・ミックスサラダ…20g
※レタスなど
・きゅうり…1/2本
・ミニトマト…2個
・好みのドレッシング…適量

◇作り方
(1)ミックスサラダ、きゅうり、ミニトマトはしっかり水洗いをして水気を切り、きゅうりとミニトマトは、適当に切る。(盛り付け用)
カリカリ赤しそ梅は、大きめのみじん切りにする。
(2)フライパンにパン粉を入れて弱火～中火にかけ、きつね色になるまで煎る。
(3)じゃがいもは、皮をむき乱切りにして、水で軽く洗い水気を切り、耐熱皿に入れる。ラップをフワッとかけて、電子レンジ600Wで12分～13分程加熱し、ボウルに移してつぶし、粗熱をとる。
※串でさして軽く入ればOK!まだ硬い場合は、20秒ずつ加熱して様子をみる。
(4)(3)のじゃがいもに、ツナとしそふりかけを加えて、楕円形にする。
※まとまりにくい場合は、ツナの油、または、オリーブ油を加えて調整する。
(5)(4)のまわり全体に(2)のパン粉をまぶす。
(6)器に(5)のコロッケとミックスサラダ、きゅうり、ミニトマトを盛り付け、コロッケにカリカリ赤しそ梅をかける。サラダには、お好みでドレッシングをかける。

応募者：ゆうさん

～レシピポイント～
油で揚げず、火を使う時間を少なくして、カロリーとCo2を減らしました。食味は、油で揚げていないので、梅しその酸味とあっさりしていますが、パン粉のサクサク感と食べ応えがあります。

～感想など～
煎ったパン粉をまぶすだけのため、衣に使う卵や小麦粉をつける手間が省け、材料の無駄も出ないのがよいと思います。

※調理時間は目安です。
※レシピポイント：応募者からのコメントです。
※感想など：箱根町食育サポートメイト六彩会などの感想です。

照会先：さくら館
【電話】85-0800

▽毎月19日は「食育の日」