健幸コラム vol.55

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■朝食パワーで朝から元気、夜もぐっすり!
睡眠の質の改善には朝に摂るトリプトファンが必要です。しかし、トリプトファンなどの「必須アミノ酸」は体内で生成できないため食事で補う必要があります。朝食のひと工夫が良い眠りにつながる第一歩です。

◆睡眠時間と死亡リスクの関係

睡眠時間が7時間の人の死亡率が一番低い
出典：JACC　Study

◆睡眠ホルモンが増える流れ
朝…トリプトファンを摂る
昼…セロトニン(※1)が分泌
夜…メラトニン(※2)が分泌
※1　精神を安定させる働きをします。起床後に日光を浴びることや軽い運動、食事で増やすことができます。
※2　体内時計のリズムを調整する役割を担い、自然な眠りを促すために必要な物質。セロトニンを原料として夜間に分泌量が増えます。

◆トリプトファンを多く含む食材
大豆製品、乳製品、卵など

◆栄養バランスを整える食材の例
◇汁物
具だくさんの汁物を取り入れる(冷凍野菜も可)
・卵・納豆など
・海藻
・キノコ
・野菜
摂れる栄養素…タンパク質、ビタミン、ミネラル

◇主食：
玄米、大麦ごはん、全粒粉のパンにする
・玄米ごはん
・麦ごはん
・全粒粉パン
摂れる栄養素…食物繊維、ビタミン、ミネラル

◇市販品を活用
すぐに食べられるものを買い置きする
・納豆・豆腐など
・ハム・チーズ
・きんぴら・サラダなど
摂れる栄養素…各種栄養素