健幸コラム vol.67

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■我が家の自慢のレシピ(市食生活改善推進員会)
おいしく簡単に野菜が摂れるレシピをご紹介します。本レシピでは季節の食材を使いますが、冷蔵庫にある野菜を使ってもおいしくできますので気軽にお楽しみください。

◆野菜たっぷり　ドライカレー
トマトジュースで煮込むことで塩分控えめ、野菜のうまみたっぷりの一品です。

◇材料(4人分)
・鶏ひき肉…200g
・玉ねぎ…中1個
・人参…中1/2本
・なす…中1本
・かぼちゃ…小1/5
・ピーマン…2個
・ミニトマト…7～8個
チキンスープ　固形ブイヨン1/4+水100ml
トマトジュース…150ml
カレールウ…40g
オリーブ油…大さじ2
すりおろしにんにく…小さじ1
すりおろししょうが…小さじ1
クミン…あれば少々
ごはん…約3合

◇作り方
(1)材料を切る。
・みじん切り…玉ねぎ、にんじん
・1.5cm角…なす(*)、かぼちゃ、ピーマン
*なすは切ってから水にさらしておきましょう。
(2)オリーブ油、にんにく、しょうが、クミンを入れて弱火にかける。
(3)(2)に玉ねぎ、にんじんを加え弱火で炒める。
(4)鶏ひき肉を加えよく炒め、残りの野菜を加える。
(5)チキンスープ、トマトジュースを加えて中火で約5分煮込む。
(6)カレールウを加えて、水気を軽く飛ばすように煮込みます。
(7)ごはんにかけて出来上がり。

◇栄養価
1人あたり(ごはん250gを含みます)
エネルギー634kcal
たんぱく質17.6g
塩分1.3g

■野菜の摂取量を増やそう!まずは毎食「小鉢1皿」以上を目標に
国の定める「健康日本21」では野菜類を1日350g以上食べることを目標としています。
野菜をたっぷりとるために、毎食野菜が主役の料理を1品とるように心がけましょう。