ちょこっと健康まめ知識

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～4つの柱「うごく」編～
【健康チャレンジ10か条】
第4条：たのしく歩こう古賀の道
第5条：すき間時間にちょこっと筋トレ
第6条：じっとしないでこまめに動こう

〈子ども版健康チャレンジ10か条〉
第4条：歩いて(自転車で)学校に行こう
第5条：立腰(りつよう]で筋力アップ

運動したほうが良いということは理解していても、習慣化できず運動不足を感じている人が多いのではないでしょうか。
そこで今回は、なかなか時間が取れない人にもできる運動をご紹介!
〝いつもの生活の中で体を動かす〟ことを意識して取り組んでみましょう。

◆ちょこっと筋トレ
筋肉は、血液を体中に送るポンプの役割を担っています。筋肉量が増えて血行が良くなると、体中に栄養が行き渡り疲れにくくなります。
▽テレビのCM中などに…
お手軽筋トレ「かかとあげ」
(1)5つ数えながら、かかとを上げます。
(2)5つ数えながら、ゆっくりと下ろします。
※10～20回繰り返します。

▽ココに効く!
・ふくらはぎの筋肉や膝が鍛えられフレイル予防

◆こまめに動く
▽座って過ごす時間を1日10分運動におきかえよう!
毎日の生活の中で、座って過ごす時間を1日10分減らし、家事や少し息が弾む活動に置き換えるだけで、要介護のリスクを軽減できる可能性がありますよ!

▽これも運動!
・階段を使う
・店の入口から離れたところに駐車して歩く
・歩く速度を少し上げてみる

▽座っているときは
「立腰」で筋トレ
腰の骨を立てて背筋をのばして座ると筋力アップ!内臓も正しい位置に収まって内臓も元気に

◆歩く
▽「歩く」ことの効果
・脂肪が燃焼します。
酸素を取り込みながら行う有酸素運動のため、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
・筋肉がつき基礎代謝が上がります。
・骨に負荷がかかり強くなります。
・気分がリフレッシュ!
リズミカルな運動が、脳からの「セロトニン(幸せホルモン)」の分泌を増やします。

▽歩き方のポイント
・視線は少し遠くを見るように
・下腹部に軽く力を入れて背筋を伸ばす
・膝をなるべく伸ばして踏み出す
・後ろ足で力強く地面を蹴る
・かかとから着地

▽大股で歩くとより効果的!
大股で歩くと腕の動きも大きくなり、下半身だけでなく肩回りなどの上半身の筋力もアップ!

通勤や通学時間を使うと、無理なく継続して歩くことができますよ。

動いて、心も体も健康に!

〈今月の介護予防カルタ〉
※詳しくは広報紙をご覧下さい。

問合せ：健康介護課(サンコスモ古賀内)
【電話】942-1151