元気でいるためのあ・い・こ・と・ば 早寝・早起き・朝ごはん

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市では「早寝・早起き・朝ごはん」を推進しています。生活習慣の乱れは学習意欲や体力、気力の低下の要因の一つです。子どもも大人も、生活習慣を見直してみませんか。

■早起きから始めよう
私たちの体には、「体内時計」が備わっていて、25時間の周期で生活のリズムを刻んでいます。朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、体内時計との1時間のズレが解消されます。朝起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。
眠りの準備は起床時から始まっています。眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌は、起床して約15時間ほどで始まると言われています。「早起き」して生活リズムを整えましょう。

■ぐっすり眠ろう
睡眠は、疲労や眠気の解消だけでなく、次の重要な働きがあります。
★記憶の定着
★ホルモンバランスや自律神経の調整
★免疫力の向上など

●睡眠のサイクル
ノンレム睡眠(深い眠り)・レム睡眠(浅い眠り)の2種類が90分のサイクルで交互に繰り返されています。
◇ノンレム睡眠…脳を休息させ、ホルモンを分泌し、身体を修復したり、免疫力を高めるなど生体機能を整える効果があります。
◇レム睡眠…その日起こったことや学習したことを繰り返し再生して、記憶の整理や定着を行います。
※レム睡眠は、ノンレム睡眠をしっかり取った後に現れるため、睡眠時間が短くなると、レム睡眠が少なくなり、学習したことなどが定着しにくくなります。

●ぐっすり眠るためのポイント
◇適度な運動習慣を付けましょう。
◇光、温度、音に配慮し、睡眠環境を整えましょう。
◇入浴は、就寝2～3時間前に済ませましょう。
◇就寝前は、コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲食物は控えましょう。
◇就寝前は、パソコン、タブレット端末、スマートフォンなどの画面を長時間見ることを控えましょう。

■朝ごはんを食べよう
朝ごはんには主に3つの役割があります。

◇脳の目覚まし
私たちは寝ている間もエネルギーを使い、起床した時はエネルギーが枯渇した状態です。朝ごはんを食べ、脳のエネルギーとなるブドウ糖をとることで、午前中からしっかり活動できる状態をつくることが大切です。

◇からだの目覚まし
朝ごはんを食べると、寝ている間に低下した体温を上昇させ、1日の活動の準えることができます。また、朝日を浴びることと同じく体内時計をリセットできます。

◇胃腸の目覚まし
胃の中に食べ物が入ってくると腸が刺激され排便しやすくなります。朝ごはん食べて毎日すっきり快便に。

●朝ごはんを食べる習慣がない人は…
まずは1品だけでも何か口に入れてみましょう。
調理に手間のかからないおにぎりや果物、乳製品などがおすすめです。夕食の残りなどを利用するのも良いでしょう。

●朝ごはんを食べる習慣がある人は…
朝ごはんの「バランス」を意識してみましょう。主食、主菜、副菜の3つを意識するとバランスがとれます。ご飯を納豆ごはんにしたり、汁物に、野菜、きのこ、海藻などを入れたりすると、簡単に栄養バランスがとれます。

◇主食
ご飯、パン、麺類など穀類を主な原料にしたもの。
脳のエネルギー源になる

◇主菜
魚、肉、たまご、大豆を主な材料にしたもの。たんぱく質や脂質の供給源です。
体温をあげる

◇副菜
野菜、いも、海藻などを主な材料にしたもの。ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。
体調を整える

●忙しい朝の簡単レシピ「和風チーズトースト」
◇材料
・食パン…1枚
・スライスチーズ…1枚
・焼きのり…1/2枚
・じゃこ…お好みの量

◇作り方
(1)パンにチーズ、ちぎったのり、じゃこを載せる。
(2)オーブントースターなどでトーストして完成

カルシウムたっぷりの和風トーストです。野菜を使ったスープなどと合わせるとさらにバランス◎

問い合わせ先：健康課健康長寿担当(すこやか交流プラザ内)
【電話】501-2222