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自治体の皆さまへ

こんにちは保健師です

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北海道占冠村

皆さんが健康で元気に過ごすための役立つ情報をお届けします

■高血圧症を予防しよう!
血圧手帳を役場窓口にて配布しています。
高血圧症とは、上昇した血圧が元に戻らずに常に血圧が高い状態が続いていることをいいます。
高血圧症の原因には、遺伝的なものや食習慣(過剰な塩分摂取・カリウムを多く含む野菜の摂取不足)、喫煙などの環境的なものがあり、高血圧症をそのままにしておくと血管に負担がかかり傷つき、弾力性がなくなるなどして血管の内壁が狭くなったりする動脈硬化が進行します。

■食生活と血圧の関係
▽塩分の取り過ぎと血圧のしくみは?
食事などで食塩を摂取すると、その食塩はナトリウムとして吸収され、血液中のナトリウム濃度が上昇します。通常、水分を補給することで腎臓は余分なナトリウムを尿中に排せつし、体液量を調整して血圧を維持しています。
しかし、食生活で食塩の取り過ぎを続けていると、体液量の調整が追いつかなくなり、血液中のナトリウム濃度は高いままとなります。その結果ナトリウム濃度を薄めようと体内の水分が血液中に集まり血液量が増え、大量の血液を押し流すために血管壁への圧力が加わり、血圧が上昇し「高血圧」となります。

▽取り過ぎた塩分の排せつを促す栄養素とは?
体内に入った過剰な塩分の排せつを促す栄養素はカリウムです。カリウムは細胞の内部に多く存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをします。
また、カリウムは腎臓でのナトリウム再吸収を抑制して、尿中への排せつを促進するため、血圧を下げる効果があります。カリウムは水に溶ける性質があるため野菜を生のままサラダにして食べたり、スープだと汁ごと無駄なく摂取することができます。ただし、腎臓病や心臓病の方は、カリウム摂取制限がある場合があります。持病のある方は医師に相談しましょう。
カリウムを多く含む食品:イモ類、野菜(特にパセリやほうれん草などの緑黄色野菜)、果物(アボカド、バナナなど)、海藻類、大豆製品(納豆など)
カリウムの働きを補助する食品:
・水溶性食物繊維…雑穀米、海藻類、きのこ類、緑黄色野菜(オクラなど)、淡色野菜(ごぼうなど)
・マグネシウム…海藻類、魚介類、ナッツ類、ごま、大豆製品など
・カルシウム…牛乳と乳製品、緑黄色野菜(小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど)

■カリウムや食物繊維などが取れる簡単レシピ さばみそ煮缶を使ったホイル焼き
トマトとみそに含まれるうま味(アミノ酸)の相乗効果で、みそだれの量を減らしてもおいしくいただけます!

▽1食分
熱量:239kcal
塩分:1.0g

▽材料(2人分)
さばみそ煮缶:1缶(内容量190g)
玉ねぎ:1/2個(100g)
舞茸:1/2パック(50g)
ミニトマト:4個
ブロッコリー:4房

▽作り方
(1)玉ねぎは皮をむいて3mm程度にスライスし、舞茸はほぐしておきます。ブロッコリーは房を小分けし、ミニトマトは洗ってヘタを取ります。さばみそ煮缶は身と汁に分けます。
(2)アルミホイルにスライスした玉ねぎを敷き、その上にさばの身・舞茸・トマト・ブロッコリーをのせ、上から汁を全体に回しかけます。
(3)アルミホイルの端を留め密封したらフライパンにのせ、中火で6分焼きます。野菜に火が通れば完成です。

問合せ:住民課保健予防担当
【電話】56-2122

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