≪特集≫フレイル予防で 元気に(1)

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「フレイル」とは、加齢や病気によって心身の活力が低下し、要介護になりやすい状態のことです。早めに対策を行うことで、健康な状態に戻すことができます。いつまでも元気に過ごすために、できることから始めましょう。

健康な状態と要介護状態の中間の段階を「フレイル(虚弱)」といいます(下記)。フレイルは、生活習慣病や加齢、孤立などによって心と体が衰えてしまうことで、進行すると考えられます。
フレイルを予防するためには、「栄養+口腔(こうくう)機能」「運動」「社会参加」の三つの柱を日常生活の中で意識することが重要です。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防・重症化予防もフレイル対策につながります。
元気なうちから食生活を見直して運動を習慣化し、社会参加の機会を増やして、介護を必要とせず自立した生活を送れる期間(健康寿命)を伸ばしましょう。

健康
↓↑(予防の習慣化で元に戻れます)
フレイル
↓↑(戻りにくい)
要介護状態

○フレイル予防のための三つの柱
『栄養+口腔機能』元気な体は食事から
『運動』楽しみながら続けよう
『社会参加』人とつながろう

○日本人の「健康寿命」
男性
(平均寿命)81.05歳
(健康寿命)72.57歳

女性
(平均寿命)87.09歳
(健康寿命)75.45歳

出典：令和6年　健康日本21(第三次)推進専門委員会資料

◆「運動」と「栄養+口腔機能」
市は、福岡大学病院(城南区七隈七丁目)と連携協定を結び、フレイル予防に効果的な運動プログラムの開発を進めています。

▽福岡大学病院医師　藤見幹太さんの話
『自分の体を知ること』
高齢になると、さまざまな要因で食欲が低下してしまうことがあります。栄養が不足し、体を動かさない状況が続くと、筋肉量が減ってしまい、フレイルにつながります。転倒してけがをすると、進行が早まる恐れもあります。
患者さんから「病気になる前に、もっと食事や運動に気を付けておけばよかった」という言葉をよく聞きます。元気であれば、旅行や趣味の活動をいつまでも楽しむことができます。
年に1回の健康診断で自分の体について知ることも大切です。健康なうちからフレイル予防に取り組みましょう。

▽福岡大学病院健康運動指導士　松田拓朗さんの話
『無理せず続けられる運動を』
運動が大事だからと、急に思い立って始めても長続きしません。運動が苦手な人も、まずは座り続けている時間をほんの少し減らすことから始めてみてください。テレビを見ている時はCM中に立ち上がるなど、30分以上座ったままにならないことを心掛けてください。小まめに掃除機をかけるのもいいですね。歩いて買い物に行き、荷物を持って帰れば、それも立派な筋トレです。
積極的に外出して趣味を楽しむ時間をつくったり、公園まで散歩したりしてリラックスすることは、心の健康にも役立ちます。無理なく続けられる運動を、今日から始めましょう。

▽福岡県歯科衛生士会副会長　古賀直子さんの話
『健康の源はお口から』
年齢を重ねると徐々に唾液の分泌量が減り、食べ物を飲み込む力が衰え始めます。食べられなくなると栄養が取れず、体力も衰えるという悪循環に陥ります。いつまでもおいしく食事が取れるよう、お口周りの筋肉を鍛えましょう。
人とおしゃべりをしたり、ぶくぶくうがいをするだけでも効果があります。お風呂の中で歌ったり、新聞の見出しを大きな声で音読したり、意識して声を出しましょう。舌や唇の筋肉を鍛える「パタカラ体操」もお勧めです。食事の前に行うと、飲み込む力が向上します。
噛(か)める力を維持することも大切です。定期的にかかりつけの歯科医院で健診を受け、虫歯や歯周病のチェック、口内の清掃をしてもらいましょう。

《パタカラ体操》
「パ」「タ」「カ」「ラ」と1音ずつ、また「パパパ…」「タタタ…」と10回程度連続して声を出してみましょう。
「パ」は唇の開け閉め、「タ」は舌の先、「カ」は舌の奥、「ラ」は舌を丸める力をそれぞれ鍛えます。

○フレイル予防　市の取り組み
市は、元気な高齢者向けにフレイル予防に関する講話や実技を行う「フレイル予防教室」・身体機能の低下がみられる高齢者向けに、自宅で継続できる運動を中心に低栄養予防や口腔ケアなどの講話や実技を行う「介護予防教室」を、さまざまな場所で定期的に行っています。
詳しくは、市ホームページ(「福岡市　健康づくり介護予防」で検索)」で確認するか、各区地域保健福祉課(3面参照)へ。
また、市は市内在住のおおむね75歳以上の人の中から、医療・検診・介護のデータを基にフレイルのリスクが高い人を抽出し、健康状態の確認のために訪問する「フレイル予防ハイリスク者支援事業」を行っています。
詳しくは、地域包括ケア推進課(【電話】092-711-4373【FAX】092-733-5914)にお問い合わせください。

《自宅でできる簡単トレーニング》
「ふくらはぎの筋力アップ」かかと上げ
つま先を床に着けたまま、かかとの上げ下げを繰り返す[10～20回]

「足腰の筋力アップ」スクワット
足を肩幅に開きゆっくり腰を下ろし、ゆっくり立ち上がる[3～10回・1日3セット]