【健幸都市コラム22】「ロコモ」を予防しましょう

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～ロコモティブ・シンドローム(運動器症候群)について～

●「ロコモ」って?
「ロコモティブシンドローム(略称：ロコモ)」とは、骨、関節、筋肉など、運動器の衰えによって「立つ」「歩く」といった機能が低下し、生活に支障が出る状態のことです。
ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。

▽要支援・要介護になった原因
第1位「運動器の障がい」、2位　認知症、3位　脳血管疾患(脳卒中)
※「運動器の障がい」に「骨折・転倒」「関節疾患」「脊髄損傷」等も含んでいます

▽要支援・要介護となった原因

出典：厚生労働省2022年国民生活基礎調査より改変

●健康寿命
健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことをさします。
日本は長寿国として知られていますが、平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。この期間は、健康上の問題で日常生活が制限されたり、介護を必要としていることを意味します。
健康寿命を延ばすためには、要支援・要介護になる前からのロコモ対策が大切です。

●あなたは大丈夫?「7つのロコチェック」(1つでも当てはまれば、要注意!)
・片足で立ったまま靴下を履くことができない
・よく家の中でつまずいたり、滑ったりする
・手すりがないと階段を上れない
・15分程度歩き続けることができない
・横断歩道を青信号で渡りきれない
・2kg程度の荷物を持って歩くのがむずかしい
・布団の上げ下ろしなど力のいる家事がむずかしい
出典：ロコモチャレンジ!推進協議会　ロコモパンフレット2020年度版

●骨や筋肉の“素”は毎日の食事から
加齢によって筋肉量は減少します。さらに、エネルギーが不足すると、やせて筋肉が減ってしまいます。また、せっかく運動をしても食事をきちんと摂らなければ、やせて筋肉が減ってしまうことになります。
筋肉の量を増やし、筋力を高めるためには材料となるたんぱく質を摂ることが大切ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質も必要です。
また、骨を丈夫にするためにカルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKなどもしっかり摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。
・たんぱく質
筋肉や骨の大切な材料になります。肉、魚、大豆・大豆製品、卵、牛乳・乳製品などに多く含まれます。
・カルシウム
骨の大切な材料になります。乳製品や魚、大豆製品、緑黄色野菜や海草など組み合わせて摂取しましょう。
・ビタミンD
腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭などの魚やきのこ類に多く含まれます。日光を浴びることで皮膚でもつくられますが、不足しないよう食事からも十分な量を摂取しましょう。
・ビタミンK
骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆やキャベツ、ブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれます。

●ロコモを防ごう!ロコモ予防体操
▽片脚立ち
(1)左右1分間ずつ。
(2)1日3セット実施が目標。
※転ばないようにつかまるものがある場所で実施しましょう

▽膝伸ばし
(1)椅子の真ん中辺りに座る。背中が後ろに倒れないように気をつける。
(2)ひざをのばし、つま先をしっかりおこす。
(3)4秒かけて上げ、4秒かけておろす。
※詳しくは本紙をご覧ください。

●みんなで一緒にからだを動かし、予防しましょう!　ロコトレ教室
ロコモ予防のための運動教室です。若いうちから実践すると予防効果も高くなります。笑顔いっぱいの楽しい教室です。
対象：40歳以上の市民で医師から運動制限を受けていない人
内容：ストレッチ、筋力アップ体操、膝、腰、肩痛予防体操など
参加料：無料
申込み：5月9日(木)から。ご希望の会場、時間(二瀬・菰田のみ)をお伝えください。
その他：動きやすい服装、室内用シューズ(筑穂、庄内、穂波、飯塚片島のみ)
会場・日時等：全12回シリーズ

お問合せ：健幸保健課　健幸都市係
【電話】内線2167～2169