フレイルを予防しよう

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フレイルとは、健康と要介護の中間の状態です。加齢によって体や心の働きや社会的つながりが弱くなった状態ですが、早めに対応すれば再び健康状態に戻れる段階です。

■フレイル予防3つの柱
身体活動：ウォーキングやストレッチ
運動は筋力の発達だけではなく、食欲や心にも影響します。
今より10分多く体を動かしましょう。
社会参加：趣味・ボランティア就労など
自分に合った活動を見つけ、週1回以上を目標に外出したり地域の人と会話したりして、人とのつながりを持ちましょう。
栄養：食事の改善
食事は活力の源です。バランスのよい食事を3食しっかりとりましょう。
口の健康(口腔ケア)にも気を配りましょう。

■今回は食事でフレイルを予防する方法をお伝えします!
▽1日3食バランスよく食べる
主食(ごはん、パン、麺など)+主菜(肉、魚、大豆料理など)+副菜(野菜、きのこ、海藻など)を組み合わせるのが理想です。一度にたくさん食べられない人は間食で補いましょう。
▽いろいろな食品を食べる
多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。料理が大変な場合は、市販の総菜や缶詰、レトルト食品などを活用しましょう。
▽たんぱく質を積極的に摂取する
たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、心身の機能が衰えやすくなります。加齢によってたんぱく質を筋肉に合成する効率が低下するので、毎食意識してとることが大切です。フレイルを防ぐには女性50g/男性60g(1日あたり)のたんぱく質量が必要になります。

■タンパク質を含む食品の例　※厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」参考
※〔　〕はタンパク質の量
▽主食
食パン1枚〔5.6g〕
ごはん普通盛り〔3.8ℊ〕
▽主菜
鮭1切れ〔16.7g〕
豚肉ロース〔11.4ℊ〕
卵1個〔7.4ℊ〕
豆腐4分の1丁〔5.3ℊ〕
焼きちくわ2分の1本〔3.4ℊ〕
▽牛乳・乳製品
牛乳1杯〔6.6g〕
プロセスチーズ1個〔3.4ℊ〕
ヨーグルト1カップ〔3.0ℊ〕

問合せ：保険健康課　健康づくり係
【電話】32-8401