備蓄できる食材を使った簡単レシピ

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9月は防災月間です。近年災害が多く発生しておりますが、もしもの時のために備えていますか?ただ空腹を満たすための食事では、栄養が偏りがち…。もしもの時でも食事バランスは大切です。

■おくらとトマトのツナ和え

▽栄養価
エネルギー：38kcal
たんぱく質：4.7g
脂質：0.5g
炭水化物：4.7g
塩分：0.3g

▽材料…分量(1人分)
・おくら…30g(約4本)
・ツナの水煮(缶)[備蓄食品]…23g(約1/3缶)
・ミニトマト…20g(2個)

(調味料(混ぜ合わせておく))
☆めんつゆ(ストレート)…小さじ1/2(2.5g)
☆わさび練りチューブ…1cm(約2.5g)

(下処理)
・塩(板ずり用)…5g(約小さじ1)[栄養価徐外]

▽作り方
(1)おくらのへたとがく(へたと実の境目にある張り出した部分)を包丁でむきとる。
(2)まな板の上に(1)を置き、塩をふってまな板に軽くこすりつけるように両手でころころと転がす(板ずり)。
(3)板ずりした塩を水で洗い流してから、斜め薄切りにする。
(4)ミニトマトは、4つ切りに切る。
(5)袋に☆を入れ混ぜ合わせ、切った(3)と(4)、ツナ(具のみ)を加えて和えたら完成。

※おくらの青臭さが気になる場合は、沸騰したお湯で1分半ほど茹でて冷水にさらし、水気を切ったものを使ってください。おくらをきゅうりに変更しても美味しく食べられます。
※ツナのうま味とわさびの辛みで、少しの塩分でも満足できる味付けになります。
※ツナ缶の汁は捨てずに、主菜や汁物など作るときに調味として加えることで、うま味が加わりおいしく減塩できます。

■日頃から美味しく食べながら、「もしも」のときに食べるイメージをつけておきましょう!
(1)節水・電気不使用の調理(耐熱袋調理など)に挑戦してみる。
(2)缶詰や乾物を取り入れた簡単レシピのレパートリーを増やす。
(3)湯せんする、お湯を注ぐだけで食べられる食品などの備蓄も忘れずに!

問合せ：健康福祉課　健康づくり係
【電話】0240-33-0131