食改さんのおすすめレシピ vol.23

12／25

◆鮭のソテー　簡単タルタルソース
◇材料(4人分)
生鮭(1切れ90g)…4切れ
塩…ふたつまみ
こしょう…少々
卵…1個
らっきょう甘酢漬け…4粒
(A)マヨネーズ…大さじ3
(A)酢…大さじ1
(A)こしょう…少々
(A)無糖ヨーグルト…大さじ1
オリーブ油…大さじ1/2
ブロッコリー…1/2株
ミニトマト…8個

◇作り方
(1)生鮭に塩・こしょうをふる。
(2)ブロッコリーは小房に分ける。茎は硬い部分を除き、薄切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(500W)で1分程加熱する。
(3)耐熱ボウルに卵を割り入れ、つまようじなどで卵黄に数か所穴を空ける。上からふんわりとラップをし、電子レンジ(500W)で1分程加熱する。
(4)らっきょうはみじん切りにする。
(5)(3)にらっきょうとAを加え、卵をつぶしながらよく混ぜる。
(6)フライパンにオリーブ油を熱し、生鮭を皮目から入れ、途中裏返しながら中火でこんがり焼く。
(7)両面焼けたら器に盛り付け、(5)のソースをかける。彩りにミニトマトとブロッコリーを添える。

エネルギー　232kcal
塩分　1.0g
(1人分)

◆ぽかぽかジンジャースープ
◇材料(4人分)
しょうが…1かけ
にんじん…1/4本
たまねぎ…1/4個
オリーブ油…小さじ1
水…600ml
コンソメ(顆粒)…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2

◇作り方
(1)しょうが、にんじんは皮ごと千切りする。たまねぎは薄切りにする。
(2)鍋にオリーブ油を熱し、(1)を入れしんなりするまで炒める。
(3)(2)に水を加え、沸騰したらコンソメとしょうゆを加えて味を調える。

エネルギー　47kcal
塩分　0.8g
(1人分)

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