健康がもっと楽しくなる健康コラム 第34回

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■今回のテーマ「和食で健康的に減塩しよう」
◆和食の強み・弱みを知って、うまく利用しましょう
煮物やお浸し、味噌汁など、四季折々の食材を使った日本ならではの伝統的な和食は、「一汁三菜」の献立形式にも表れているように、栄養バランスの整った健康的な食事として受け継がれています。
和食は洋食に比べて、脂質が少なく、良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている献立が多いですが、実際には、醤油や味噌、塩などの調味料を使って味付けをするため、塩分が高くなってしまう一面もあります。一方、洋食は動物性の脂質やたんぱく質が多いことが特徴ですが、ハーブやスパイス等で味付けをするため、和食よりも塩分を低く抑えられる利点もあります。
今回は、だしのうま味を活かした、健康的に減塩できる和食のコツをご紹介します。

◆減塩レシピ紹介
○だしを効かせた減塩煮物(2人分)
1人あたりの塩分：0.5g
材料：
・大根…50g
・干ししいたけ…2g
・板こんにゃく…20g
・油揚げ…5g
・春菊…10g
・人参…10g
・だし汁(だしパック)…100ml
・干ししいたけのもどし汁…100ml
[A]
・きび砂糖…小さじ1
・酒…小さじ1/3
・醤油…小さじ1強
作り方：
(1)各材料を、次のとおり下ごしらえする。
・大根…1.5cmくらいの厚さの輪切りにし、下茹でする。
・干ししいたけ…熱湯(100ml)で戻しておく。
・板こんにゃく…5mmくらいの厚さに切り、手綱巻きにして茹でておく。
・油揚げ…油抜きをして、一口大の大きさに切る。
・春菊…茹でて、3cmくらいの長さに切り、水気を切る。
・人参…半月切りにする。
(2)鍋に、だし汁と干ししいたけのもどし汁を入れ、(1)の材料と[A]を加えて、材料が柔らかくなるまで煮たら、完成。
減塩ポイント：今回使用している「だしパック」とは、かつお節、いわしの煮干し、さば節、昆布等、天然の素材が粉末状でひとパックに小分けになって市販されているものです。
150mlあたりで比較すると、天然のだしパックの塩分が0.03gであるのに対し、顆粒だし(化学調味料)の塩分は0.4gと、約13倍の差があります。天然のだしパックの方が健康的に減塩することができるので、ぜひ活用してみましょう。

次回も、「減塩」をテーマにご紹介します。
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