食改さんのおすすめレシピ File.49

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減塩バランス食でいきいき健康づくり

◆副菜『れんこんとひじきのサラダ』
れんこんとひじきを使ったサラダです。
れんこんのシャキシャキ感がサラダに合います
1人分　野菜40g

◆主な材料(2人分)
れんこん…60g
芽ひじき(乾燥)…1g
たまねぎ…20g
ツナ缶(まぐろ油漬け)…30g

[A]
マヨネーズ…小さじ2粒
マスタード…2g
塩…0.2g
こしょう…少々

(1)れんこんは皮をむき、半月の薄切りにし、水にさらす。ひじきは水で戻す。たまねぎは薄切りにし、水にさらしておく。
(2)鍋に湯を沸かし、水気を切ったれんこんを入れて1分程ゆで、ひじきを加えて沸騰したら火を止め、ざるにとって冷ましておく。
(3)ボウルに、汁を軽く切ったツナと(A)を入れて混ぜ、(2)と水気を絞ったたまねぎを加えてあえる。

◆1人分の栄養素量
エネルギー95kcal
たんぱく質3.7g
脂質6.8g
炭水化物6.1g
カルシウム15mg
食塩相当量0.4

◆栄養のポイント!
れんこんはビタミンCが多く、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルも豊富な野菜です。
食物繊維も多く、便秘の改善や整腸効果もあります。