食改さんおすすめレシピ File.51

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減塩バランス食でいきいき健康づくり

◆主菜『えのき入りつくね』
地区の調理実習で好評だった1品です。
食べ応えもあるので、ぜひ作ってみてください。
1人分　野菜

◆主な材料(2人分)
えのきだけ…60g
ねぎ…20g
豚赤身ひき肉…130g
[A]卵…1/3個
[A]しょうゆ…小さじ1
[A]こしょう…少々
油…小さじ1
[B]しょうゆ…小さじ1
[B]みりん…小さじ1
リーフレタス…適量

(1)えのきだけは石突きを取り1cm長さに刻み、ねぎはみじん切りにする。
(2)ボウルにひき肉、(A)を入れて混ぜ、粘りが出たら(1)を加えてよく混ぜ、丸く平らにまとめる。
(3)フライパンに油を熱し、(2)を並べ、中火～弱火で中に火が通るまで両面を焼く。肉に火が通ったら、(B)を合わせたたれを入れて絡める。
(4)皿にリーフレタスを敷き、盛り付ける。

◆1人分の栄養素量
エネルギー　223kcal
たんぱく質　14.5g
脂質　16.3g
炭水化物　5.4g
カルシウム　19mg
食塩相当量　1.0g

◆栄養のポイント!
豚肉はほかの肉に比べて、糖質を代謝するときに不可欠なビタミンB1が多く、疲労回復に役立ちます。豚肉の摂取目安量は、一日当たり60～80gです。