食改さんのおすすめレシピ File.53

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減塩バランス食でいきいき健康づくり

◆主菜『鶏ささみのレンチン蒸し』
バターの風味が味のアクセントになります。冷蔵庫にある野菜に変えてアレンジできます。

1人分野菜　120g

◆主な材料(2人分)
鶏ささみ…2本
キャベツ…100g
エリンギ…40g
アスパラガス…2本
トマト…60g
[A]みそ…大さじ1
[A]みりん…大さじ1
[A]白すりごま…大さじ1
[A]水…小さじ1
バター…8g

(1)鶏ささみは筋を取って、2cm厚さの斜め薄切りにする。
(2)キャベツはざく切り、エリンギは5mm幅の輪切り、アスパラガスは斜め薄切り、トマトは縦半分に切って、薄切りにする。(A)を合わせて、よく混ぜておく。
(3)耐熱皿にキャベツを敷き、上に鶏ささみを並べ、エリンギ・アスパラガスを散らし、一番上にトマトを並べ、(A)を回し掛け、バターを散らす。
(4)ふんわりラップをして、電子レンジで5～6分、ささみに火が通るまで加熱する。

◆1人分の栄養素量
エネルギー158kcal
たんぱく質15.8g
脂質6.0g
炭水化物12.2g
カルシウム74mg
食塩相当量1.1g

◆栄養のポイント!
トマトの赤色はリコピンという成分で、抗酸化作用があります。また、ビタミンCやビタミンA、カリウムが多く含まれます。