健康づくりナビ

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■健康づくりコラム　つま先立ちで高血圧・動脈硬化予防・美脚
動脈硬化や高血圧などの生活習慣病。その予防のカギになるのが「血流」です。
足先に到達した血液は、静脈を通って心臓に戻ります。この時、力を発揮するのが「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎです。足先に流れた血液を心臓に戻すためには、押し上げる力が必要です。ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩(しかん)を繰り返し、ポンプの役割を担い、スムーズに血液を心臓へ戻します。
しかし、押し上げる力が低下すると、重力に負けて逆流するおそれがあります。血液が心臓に戻る際には静脈弁が開き、足先に逆流しようとする際には弁が閉じます。この弁はもともと薄く壊れやすい構造で、加齢や長年の立ち仕事などの影響で壊れてしまうと、逆流した血液が静脈内にたまってしまいます。その状態が長期間続くと、静脈がデコボコしたり、曲がりくねったりする「下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)」の原因になります。このような病気を防ぐため、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能を維持することが大切です。

○「つま先立ち」でふくらはぎの筋肉を強化
筋肉強化には毎日続けることが重要です。そこで、おすすめしたいのが「つま先立ち」です。
(1)壁に両手を当てて、まっすぐ立つ。
(2)両足のかかとを上げて10秒キープ後、ゆっくり下ろす。これを1セットとして5回繰り返す。(疲れない範囲で20～30秒間キープしたり、1日に何回も繰り返しても良い)

[つま先立ちで期待できる効果]
下半身の血流が良くなります。筋肉が収縮・弛緩して、静脈内の血液を送ることで正常に血液を心臓に戻すことができます。代謝も促進され、足がむくみにくくなる効果も期待できます。

[動脈硬化や高血圧の予防にも有効]
全身の血流が良くなれば、血管がしなやかで柔らかくなり、動脈硬化や高血圧の予防になります。また、ひざ下の筋肉が強化され足を持ち上げやすくなるため、転倒事故やケガの予防にもつながります。
筋肉が引き締まり美脚になる可能性もあります。

問合せ：健康増進課
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関節の動く範囲を保ち、介護が必要な状態にならないように筋力を保つための予防体操です。自宅でできる体操をYouTube(本紙またはPDF版に掲載の二次元コードをご利用ください)で配信しています。

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