下妻市食生活改善推進委員おすすめ おいしいヘルシーレシピ

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■トマトサラダチキン
◇作り方
1　トマトは小さめのざく切りに、青ねぎは小口切りにする。
2　ボウルで【A】を混ぜ、トマトも加える。
3　チキンを裂きながら加えたら、ねぎも加え混ぜる。

◇材料(4人分)
サラダチキン　1枚
中玉トマト　1個(約180g)
青ねぎ　適量
【A】
ポン酢しょうゆ　大さじ1
ごま油　大さじ1/2
砂糖　小さじ1/2
にんにく　チューブ1～2cm
いりごま(白)　適量

◇1人分栄養量
エネルギー　116kcal
たんぱく質　17.0g
脂質　3.2g
カルシウム　17mg
鉄　0.4mg
食物繊維　0.7g
食塩相当量　1.7g

■サラダチキンの作り方
鶏むね肉　1枚(約250～300g)
塩　小さじ1
砂糖　小さじ2
酒　大さじ1

1　耐熱皿に鶏むね肉を入れ、皮を取りのぞき、キッチンペーパーで水分をふきとり、フォークで全体に穴をあける。
2　(1)の鶏肉に塩、砂糖をすり込み、酒をふる。
3　ふんわりとラップをかけ、500Wの電子レンジで6分加熱する。
4　ラップをしたまま冷ます。
5　食べやすい大きさにカットしてできあがり。

◇Point!
サラダチキンはレンジで簡単に作ることができます!電子レンジが600Wの場合は5分程度に。鶏肉の大きさによって30秒ずつ調整しましょう。

■もちぷる!みるく餅
◇作り方
1　鍋に牛乳、砂糖、片栗粉を入れて弱火にかけて耐熱性のヘラで混ぜ続ける。
2　火加減はそのままで、固まってひとまとまりになってきたら火を止め、氷水に全量を入れ、手でちぎっていく。
3　(2)の水気をきり、きな粉と黒みつをかけたらできあがり。

◇材料(4人分)
牛乳　200m(l約カップ1)
砂糖　15g(大さじ2弱)
片栗粉　40g
氷水(冷やす用)　適量
きな粉　適量
黒みつ　適量

◇1人分栄養量
エネルギー　120kcal
たんぱく質　3.4g
脂質　3.3g
カルシウム　77mg
鉄　0.6mg
食物繊維　0.7g
食塩相当量　0.1g

◇Point!
お手軽な材料でつくるデザート。美味しくカルシウム補給!鍋を火にかける際は、手を止めずかき混ぜ続けましょう。弱火で焦げないようにゆっくり加熱するのがポイント。