下妻市食生活改善推進おすすめ おししいヘルシーレシピ

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■さつまいも入り炊き込みお赤飯
◇作り方
1うるち米、もち米はそれぞれ研ぎ、ザルにあげ、水気をきる。
2さつまいもはよく洗って、1cm角のさいの目に切り、水にさらす。
3炊飯器に(1)を入れ、お赤飯の素を全量入れ、水2合目盛りまで足し(お好みで調整する)全体をよく混ぜる。
4(2)をザルにあげ、水気をきり、(3)の米の上にのせ、平らにならす。
5「白米コース」で炊き、炊飯後よく混ぜて出来あがり。

◇材料(4～6人分)
うるち米…1/2合
もち米…2と1/2合
お赤飯の素(市販品3合炊き用)…1パック
水…2合の目盛り
に合わせる(市販品による)
さつまいも…約180g(中1/2本)
※お好みで
黒ゴマ…適量
塩…適量

◇1人分栄養量
エネルギー　342kcal
たんぱく質　6.8g
脂質　1.3g
カルシウム　16mg
鉄　0.4mg
食物繊維　2.6g
食塩相当量　0.7g

◇Point!
さつまいもの優しい甘さのお赤飯。食物繊維を簡単に取ることができる1品です。

■こたっぷりうまみスープ
◇作り方
1鍋に水、鶏ガラスープの素を入れ中火にかける。
煮立ったら、冷凍きのこを加え、とろけるまで煮る。
2塩、こしょうを各少々でスープの味をととのえる。
卵を溶きほぐして回し入れ、卵がふんわりと浮き上がったら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

◇材料(2人分)
冷凍きのこミックス…100g
鶏ガラスープの素…3.8g(小さじ1と1/2)
水…300g(1と1/2カップ)
塩…0.5g(ひとつまみ)
こしょう…少々
卵…1個
青ねぎ(小口切り)…適量

◇1人分栄養量
エネルギー　51kcal
たんぱく質　4.5g
脂質　2.7g
カルシウム　13mg
鉄　0.8mg
食物繊維　2.0g
食塩相当量　0.4g

◇冷凍きのこミックスの作り方
しめじ1袋(100g)…ほぐす
しいたけ中4～5個くらい…石づきをとりうす切り。
えのきだけ大1袋(約200g)…長さを2～3等分に切りほぐす。
合わせて冷凍用保存袋に入れ、平らにし冷凍庫へ。
他にエリンギや舞茸など好みのものを合わせて良い。
1種類でもOK!(冷凍庫で1か月保存可能)

◇Point!
きのこは冷凍するとうま味がアップします。
保存する時の大敵は水分。水洗いせず、汚れをふき取ってから冷凍しましょう。