健康レシピ

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■かじきと野菜の白カレー
▽1人分あたりの栄養量
・エネルギー　355kcal
・たんぱく質　24.1g
・脂質　22.4g
・食塩相当量　1.2g

▽材料(2人分)
かじき　160g(2切れ)
A塩　少々
Aこしょう　少々
薄力粉　大さじ1
カレー粉　大さじ1
バター　大さじ1
ブロッコリー　80g
ミニトマト　100g
牛乳　200ml
粉チーズ　大さじ1
塩　少々
こしょう　少々
B玉ねぎ　90g
Bにんにく　4g
B生姜　4g
B油　大さじ1
Cコンソメ　1g
C水　150ml

▽調理時間
25分

▽作り方
(1)かじきは1切れを4つに切り、Aで下味をつける。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。ミニトマトはヘタを除く。玉ねぎは薄切りに、にんにくと生姜はみじん切りにする。
(2)薄力粉とカレー粉を合わせ(1)のかじきを入れ全体に粉をまぶす。(残った粉はとっておく)
(3)熱したフライパンにバターを溶かし、(2)のかじきを入れ、焦がさないように両面を焼いてとり出す。同じフライパンに(1)のミニトマトを入れ、火を通して取り出す。
(4)フライパンにBを入れ、(1)の玉ねぎが軽く色づくまで炒める。(2)の残った粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒め、Cを加える。
(5)煮立ったら弱火にして、5～6分煮る。牛乳、(1)のブロッコリー、(3)のかじき、ミニトマトを加えひと煮立ちさせ、粉チーズを加え、塩・こしょうで味をととのえる。

▽ひとことコメント
かじきに含まれるビタミンDや牛乳、粉チーズのカルシウムで丈夫な骨づくりができます。良質なたんぱく質が摂ることができ、ご飯にもパンにも合う一品です。

レシピ提供：利根町食生活改善推進員協議会