作ってみよう!季節の野菜レシピ

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■小松菜と油揚げの和え物
食改さんが考えたカルシウムたっぷりレシピです。

野菜を1日350g食べよう

〔材料〕(2人分)
・小松菜…110g
・ニンジン…20g
・ゆで干し大根…10g
・油揚げ…10g
・(A)すりごま…大さじ1
・(A)ポン酢しょうゆ…大さじ1/2
・(A)練り辛子…小さじ2/3

[野菜量85g]
※野菜量は、ゆで干し大根を戻した時の重量で計算

○さらにカルシウム量アップ!!
油揚げをしらす10g(2人分)に変えると…21mgアップ
油揚げを豆腐50g(2人分)に変えて白和えにすると…16mgアップ

〔作り方〕
(1)ゆで干し大根はぬるま湯に10分程つけた後水気を切り、食べやすい長さに切る。
(2)小松菜は4cm長さに切ってから茹で、すぐに水にとって冷まし、水気を絞る。
(3)ニンジンは短冊切りにして、さっと茹でて、水気を切る。
(4)油揚げはグリルまたはトースターで焼き目を付けて半分にし、1cm幅に切る。
(5)ポン酢しょうゆと練り辛子を混ぜた後、すりごまを加えて(A)を作る。
(6)全ての材料を(A)で和え、皿に盛りつける。

〔栄養価〕
エネルギー：78kcal
たんぱく質：3.8g
脂質：4.5g
炭水化物：7.5g
食塩相当量：0.4g
カルシウム200mg
※写真・栄養価・野菜量は1人分
※写真は本紙19ページをご覧ください

◆管理栄養士からのおすすめポイント!
小松菜やゆで干し大根はカルシウムを多く含む食材です。小松菜のカルシウム量は同じ量の牛乳よりも多く、火を通して「かさ」を減らすことでより多くのカルシウムを摂取できます。