〔健康ガイド〕睡眠に満足していますか? 質の良い睡眠で健康に

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厚生労働省より睡眠に関する指針が約十年ぶりに見直され、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が策定されました。睡眠はどの世代においても、健康に生活するために必要不可欠な休養活動です。今回は同ガイドより、主に、働き盛りの世代である成人の睡眠についてご紹介します。この機会に睡眠を見直してみませんか。

■ぐっすり眠れていますか?
みなさんの睡眠時間はどのくらいでしょうか。労働世代である20～59歳への調査では、全体では睡眠時間が6時間未満の方が半数近くを占め、その割合は年代が上がるほど増えています。

■睡眠時間が短いと健康へのリスクが高まります
睡眠時間が5～6時間未満になると、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まり、死亡リスクも高くなるという研究結果が報告されています。十分な睡眠時間の確保が健康の保持・増進には重要です。

■睡眠時間は6時間以上を目安に
成人においては6～8時間が適正な睡眠時間の目安と考えられ、1日の睡眠時間を少なくとも6時間以上確保することが推奨されています。適正な睡眠時間には個人差がありますので、必要な睡眠時間(長い人もいれば短い人もいます)や活動量、日中の眠気、睡眠で休養が取れている感覚などに応じて、各個人の適正な睡眠時間を見つけ、確保していきましょう。

■「寝だめ」はだめ
休日に長く眠る「寝だめ」は、平日の睡眠不足のサインです。睡眠を「ためる」ことはできません。むしろ慢性的な睡眠不足と体内時計がずれることによる健康への悪影響が生じ、前述のような様々な疾患の発症リスクが高まることが報告されています。休日に長く眠ってしまう方は、平日の睡眠が確保できるように睡眠を見直しましょう。

■睡眠休養感はありますか?
朝起きた時、「よく寝た」「疲れがとれた」というような感覚はありますか?睡眠で休養がとれている感覚が睡眠休養感です。睡眠休養感の低下も、前述の疾患や死亡リスクとの関連が示されています。
睡眠休養感を低下させる要因としては、睡眠不足に加え、日中のストレス、食習慣の乱れ、運動不足、慢性疾患などがあります。

■「よく眠れていない」には病気の可能性が
なかなか寝付けない、途中で起きてしまう、睡眠休養感が得られない、日中の眠気などの状況が長く続く場合、背後に睡眠障害(不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害など)が潜んでいることがあります。これらの症状が日常生活に影響を及ぼしている場合には、速やかに医師に相談しましょう。

■良質な睡眠のために
▼こども編
○睡眠時間の目安
1～2歳　11～14時間
3～5歳児　10～13時間
小学生　9～12時間
中学-高校生　8～10時間
・朝は太陽の光を浴び、朝食をしっかりとる
・日中は運動、夜ふかしの習慣化を避ける

▼高齢者編
・布団に入っている時間が8時間以上にならないように、睡眠時間を確保する
・日中の長時間の睡眠は避け、活動的に過ごす

■良質な睡眠のためにできること～成人編～
良質な睡眠がとれている2つのポイント
○睡眠時間は6時間以上
○睡眠で休養がとれている感覚がある
2つにチェックが入らない方は、できることから始めてみましょう!

■環境を整えて質の良い睡眠を
・就寝1～2時間前に入浴し、体を温める
・寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まない
・寝室はできるだけ暗くする
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度に
・静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠る

■生活習慣　体を動かし、体内時計を整えてストレスを減らしましょう
・適度な運動習慣
・朝食をとり、就寝直前の夜食を控える
・規則正しい生活習慣で、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつける
・日中は日光を浴びる
・就寝前にリラックスし、脳の興奮をしずめる
・無理に眠ろうとせず、眠気が訪れてから寝床に入る
・悩み・ストレスを寝床に持ち込まない

■嗜好品は睡眠の質を低下させます
・カフェイン摂取量は1日400mg(コーヒで700cc程度)を超えないように
・カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい
・晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むことは控える
・たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があり睡眠に影響します