食改さんのお薦めレシピ

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野菜をたくさん使ったあっさりカレー!
これからの季節におすすめ!

■タイ風カレー
▽栄養価[1人分]
エネルギー：411kcal
たんぱく質：20.4g
脂質：6.5g
炭水化物：71.6g
食物繊維：4.9g
食塩相当量：1.0g

▽材料作り方　2人分の分量
鶏むね肉：120g
玉ねぎ：50g
セロリ：20g
トマト：160g
にんじん：60g
しめじ：20g
ゆでたけのこ：20g
ピーマン：20g
おろししょうが：小さじ1
おろしにんにく：小さじ1
カレー粉：小さじ1

A：
・牛乳…大さじ2
・ケチャップ…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1/2
・顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル：小さじ1

▽作り方
(1)玉ねぎ、セロリはみじん切りにする。トマトは皮に切り込みを入れて、湯むきで皮を除き、ざく切りにし、にんじんはすりおろす。しめじはほぐし、ゆでて水気を切る。たけのこは5mmの太さで棒状に切る。ピーマンは粗みじん切りにし、鶏肉は一口大に切る。
(2)鍋にオリーブオイルとおろししょうが、おろしにんにくを入れて熱し、香りが出たら、玉ねぎ、セロリを加えて軽く色づくまで炒める。
(3)鶏肉を加えて炒め、色が変わったらにんじん、トマトを加えてカレー粉をふり、さらに炒める。
(4)Aを加えて煮立て、しめじ、たけのこを加え、ふたをして中火で7～8分煮込む。とろみがついてきたら、ピーマンを加え、弱火で2～3分煮る。器に盛り、セロリの葉を乗せる。

▽栄養士から
市販のルーを使わないため、少し物足りないないかもしれませんが、塩分控えめで野菜の風味を感じられるカレーです。