食改さんのお薦めレシピ

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よく噛んで食べる事で満足感もアップします!

■ごぼう入りヘルシーハンバーグ
▽栄養価[1人分]
エネルギー：205kcal
たんぱく質：13.7g
脂質：9.4g
食物繊維：2.6g
食塩相当量：0.9g

▽材料　2人分の分量
ごぼう：30g
玉ねぎ：50g
サラダ油a：小さじ1/2
豚ひき肉：80g
鶏ひき肉：40g
おから：20g
卵：1/2個
塩：小さじ1/8
こしょう：少々
パン粉：大さじ1
サラダ油b：小さじ1
A：
・ケチャップ…小さじ2
・中濃ソース…小さじ1
・牛乳…小さじ2

▽作り方
(1)ごぼう、玉ねぎはみじん切りにして小さじ½のサラダ油aで炒めて粗熱を取っておく。
(2)ボウルに豚ひき肉、鶏ひき肉、(1)、おから、卵、塩、こしょう、パン粉を入れてよく練り、2等分にして、小判型に成形する。
(3)フライパンにサラダ油bを中火で熱し、(2)を焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で火が通るまで4～5分蒸し焼きにする。
(4)器に付け合わせの野菜と共に盛り、ソース(あらかじめ合わせておいたA)をかける。

▽栄養士から
具材にごぼうを加える事で、食べたときの風味と食感も変わります。ごぼうに加えて、おからも入れる事で、さらに食物繊維がアップしています。ソースには牛乳を加えているので、まろやかなソースになり、ケチャップ等の量を少なくすることで、塩分を控えられます。