京田辺発 健幸食改いきいきレシピ

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■ピーマンレンチン
ピーマンは、年間を通じて手に入る野菜で、ビタミンCやβカロテンなどの栄養素が豊富です。レンジの加熱だけで手軽にできる時短メニューを紹介します。

◇材料(2人分)
ピーマン…3個(120g)
パプリカ…1/2個(30g)
シメジ…1/2株(40g)
ツナ水煮缶…1缶(70g)
塩昆布…5g
ごま油…小さじ1
七味唐辛子(好みで)…少々

◇作り方
(1)ピーマン・パプリカは5mmの細切りにする。ツナ水煮缶は汁気を切る。
(2)シメジは石づきを取って小分けにしておく。
(3)(1)(2)を別々に耐熱皿に入れて軽くラップをかけ、電子レンジ(600W)で別々に2分30秒加熱する。
(4)(1)の皿に(2)を入れ、塩昆布・ごま油を混ぜ合わせて器に盛る。好みで七味唐辛子をかける。

◇ワンポイント
・ツナ水煮缶はザルを使って汁気をよく切る。
・加熱したシメジから出た水分にはうま味があるので、混ぜ合わせる時に適量を入れてください。
・ピーマンは、つやがあり緑の濃いものを選ぶと良いです。
・塩昆布の代わりにコンソメ顆粒(かりゅう)、七味唐辛子の代わりに黒コショウを使ってもおいしいです。

◇栄養量(1人分)
エネルギー…73kcal
タンパク質…7.3g
脂質…3.0g
カルシウム…17mg
塩分…0.7g