Health～保健師からの健康アドバイス～

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■一日10分!運動習慣を身につけて生活習慣病を予防・悪化を防ごう!

〈今月の担当〉干場　美沙代です

令和3年度の特定健診の結果から、せたな町の方は「肥満が多い」「運動をする習慣がない」ことがわかっています。
また、肥満が多く、運動習慣がないことにより、全道・全国に比べて「糖尿病」や「高血圧」といった生活習慣病になる方も多いことがわかっています。
「運動する場所がない…」「忙しいから…」「足腰に自信がないから…」といってなかなか運動ができずにいる方もいらっしゃると思います。
そんな方でもできる「どこでも」「誰でも」「一日10分から」始められる運動をご紹介しますので、生活習慣病の予防・悪化を防ぐためにも、運動習慣を身につけましょう!

◆せたな町の現状
○肥満が多い(BMI25以上)
特定健診を受けた方のうち、肥満の割合
せたな町…34.5%(国…27.5%)

○運動習慣がない(1日30分以上の運動の有無)
特定健診を受けた方のうち、運動の習慣がない方の割合
せたな町…73.6%(国…60.7%)

*生活習慣病を予防・悪化を防ぐ運動の基本
肥満予防のためには、有酸素運動・筋肉トレーニング・ストレッチを組み合わせて行う運動(サーキットトレーニング)が効果的です。

有酸素運動と筋肉トレーニングをあわせて1セット(約3分)とし、3セット行った後、ストレッチを約1分行います。
すると無理なく、約10分の運動が達成できます。

◇家でも簡単にできる有酸素運動
(1)雨でも雪でもお家で足踏みウォーキング(1分以上)
(1)背筋を伸ばして、腰をあげて、腹筋も意識して足踏みします。
(2)足踏みしながら、声を出して100まで数えましょう。「イチ、ニ、サン…」

(2)バスの中でも!座りながら足踏み運動(1分以上)
(1)背もたれを使わず、背筋を伸ばして座ります。
(2)足太ももをしっかり上げて、かかとが床から離れるのを意識して足踏みします。
(3)足踏みしながら、声を出して100まで数えましょう。
*さらに効果的な階段の踏み台昇降!歩き方のポイントは、足踏みウォーキングと一緒です。

◇家でも簡単にできる筋肉トレーニング
(1)椅子を使ってスクワット(8カウント)
(1)椅子の背もたれに手を置き、足はまっすく肩幅ぐらいに開きます。
(2)息を吸いながら、膝がつま先より前に出ないように意識して、足先が見えるくらい膝を曲げます。浅く曲げてもOK!
(3)息を吐きながら、膝を伸ばします。膝は伸ばし切らず、軽く曲げた状態でキープ。
(2)~(3)を繰り返します。
※足腰に自信のある人は椅子を使わなくてもOK!(手は頭の上に置きましょう)太もも～お尻の筋肉を鍛えるので、転倒予防にもなります。

◇家でも簡単にできるストレッチ
(1)お尻の筋肉のストレッチ
(1)体の左側を下にして横になります。頭は手で支えます。
(2)右足を90度くらいに曲げ、膝を床につけるようにします。お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
(2)太もも～お尻の筋肉のストレッチ
(1)仰向けになり、片方の膝を抱え胸に近づけます。太ももやお尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
※しっかりストレッチを行うと筋肉痛を防げます
◆効果的な運動のポイント
○食後1～2時間後の運動は血糖値の上昇を抑えます!
※ただし、どの時間帯でも運動の効果は得られるので、続けることがポイントです
○1人でコツコツやるのもOK!でも仲間がいると長続きします!
○ご紹介した運動は全て、テレビを見ながら、好きな音楽をかけて、楽しみながらできます。
○バスでの移動中など、ちょっとした隙間の時間も使いましょう!

健診申込・健康相談などは各保健師まで：
・せたな町健康センター【電話】0137-84-5984(直通)
・瀬棚支所【電話】0137-87-3311
・大成支所【電話】01398-4-5511