食べること育つこと〜食育通信〜「食」に関する情報をお伝えします!

11／21

■男の料理教室を開催しました!
今月は、3月14日(火)に開催した「男の料理教室」で作った料理のレシピ紹介をいたします。
新型コロナの影響により、3年ぶりの開催となった今回の教室では、お弁当のおかずとしておすすめの料理の他、野菜不足を解消したい人におすすめの料理などを作りました。
今回は当日作った3品の紹介です。ぜひレシピを参考に作ってみてはいかがでしょうか。

▼男の料理教室メニュー
・簡単五目炊き込みごはん
・さばの味噌煮
・具入りたまご焼き
・切干大根のサラダ

▽『さばの味噌煮』
[材料]2人分
・さば(生・冷凍)…2切
※生鮭やタラなどの魚でも可
・酒(料理酒)…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・みりん…小さじ1
・味噌(白)…大さじ1
・生姜…1片
※おろし生姜でも可
・水…200ミリリットル

[1人分]
エネルギー　246kcal
たんぱく質　18.4g
脂質　13.4g
炭水化物　6.3g
カルシウム　20mg
鉄　1.4mg
塩分　1.4g

[作り方]
(1)冷凍されているさばは自然解凍させ、キッチンペーパーで表面の水分を1度拭き取っておきます。
(2)生姜をよく洗い、皮つきのまま薄く切っておきます。
(3)小さめの鍋に水・酒・砂糖・みりん・生姜を入れて火にかけます。(強火)
(4)沸騰し始めたら火を弱め、さばを入れ落し蓋(アルミホイル)をして10分ほど煮ます。途中、1〜2回アク取りをします。
(5)味噌大さじ1を入れて溶かし、火を少し強めて煮詰めとろみがでてきたら完成です。(30分ほど冷ますと味が染み美味しくなります)

▽『具入り卵焼き』
[材料]2〜3人分
・卵…3個
・(冷)カットほうれん草…30g
・カニカマ…2本
・水…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・砂糖…小さじ2
・サラダ油…大さじ1

[1本分]
エネルギー　357kcal
たんぱく質　20.3g
脂質　25.6g
炭水化物　8.3g
カルシウム　103mg
鉄　3.3mg
塩分　1.3g

[作り方]
(1)カットほうれん草は少し細かくざく切りにします。カニカマは5mm程度の厚さに切り分けます。
(2)ボウルに卵を割り入れ、菜箸でよく混ぜ合わせ、(1)と水・塩・砂糖を入れてよく混ぜ合わせます。
(3)小さめのフライパンにサラダ油を入れ、加熱して油をよく伸ばし、3回に分けて流し入れて巻いていきます。最後にアルミホイルで包み形を整え、5〜10分ほどたったらカットして完成です。

▽『切干大根のサラダ』
[材料]3〜4名分
・切干大根…30g
・きゅうり…1本
・ロースハム…4枚
・砂糖…小さじ1
・マヨネーズ…大さじ2
・醤油…小さじ1
・すりごま(白)…大さじ1/2

[1人分]
エネルギー　189kcal
たんぱく質　5.3g
脂質　12.7g
炭水化物　14.5g
カルシウム　116mg
鉄　2.0mg
塩分　1.2g

[作り方]
(1)ボウルに水を溜め、切干大根を入れてよく洗います。次に切干大根を水に浸して戻し(15分程度)、水気を絞っておきます。
(2)きゅうりは斜めに薄切りにして、千切りにします。ハムは半分に切り、細切りにします。
(3)ボウルに調味料をすべて入れてよく混ぜ、そこに(1)と(2)を入れて和えたら完成です。

問い合わせ先：住民課幸福(しあわせ)推進室　管理栄養士
【電話】7-2813