健康メモ ～10代から取り組みたい!骨折予防～

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近年、子どもの骨折が増加している(※)と言われています。
予防の一つとして、骨量を増やす・維持することが必要です。
※日本スポーツ振興センター「学校の管理下の災害」より(下図)

◆骨量とは?
骨に含まれるカルシウムなどの量のことです。
骨量が多ければ、骨が丈夫といえます。

◆骨量は変化する
性別問わず、骨量は40代くらいまで維持され、加齢とともに減少していきます。骨量が多いと、骨折しにくくなるため、成長期から骨量を貯めることが大切です。

◆骨量が増えにくい生活習慣
□屋内で過ごすことが多い
□普段から体を動かしていない
□夜更かしをする
□インスタント食品やスナック菓子をよく食べる
□牛乳は給食だけで家では飲まない
□無理なダイエットをする

◆骨量をためるポイント
骨量のピークは男女ともに20代頃といわれ、特に10代は骨量を高められる時期です。骨量をためておくと、高齢期の骨折予防にもつながります。下記はどの年代でも効果のある予防法です。

日光を浴びる：腸でのカルシウム吸収を促進します。屋外での活動を取り入れましょう。

～特に10代からおすすめの方法～
運動：骨に衝撃が加わる運動で骨量を増やしましょう。ジョギングやウォーキング、ジャンプ動作が適しています。
睡眠：成長ホルモンは骨量を維持し、深く眠ることで活発に働きます。午後10時から午前2時までは活発になるといわれるため、午後10時までには寝るようにしましょう。
食事：カルシウムは体内で作れず、食事からの摂取が基本です。また、カルシウムの吸収を阻害する食品もありますので注意しましょう。

◇おすすめの食材
吸収率〔高〕
乳製品(牛乳・ヨーグルト)…高校生までの目安量は1日400cc(ml)です
豆類(豆腐・油揚げ・納豆
魚類(イワシ・しらす干し・干しエビ)
野菜類(小松菜・春菊・切り干し大根)

◇カルシウムの吸収を阻害する食品
〔△〕インスタントラーメン・ポテトチップス・レトルトカレー
リン(食品添加物)を多く含む上記の食品やお菓子などはカルシウムの吸収を阻害するため、摂りすぎに注意しましょう。

〔×〕アルコール類・ジュースや炭酸飲料・カフェイン飲料

和寒町保健福祉センター　保健師：小野寺遥