健康メモ 食事で身体リズムを整えよう～「いつ」「なにを」食べると効果的?～

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■体内時計と身体のリズム
人の身体には意識をしなくても約24時間周期で身体のリズムを調整する仕・組みが備わっています。これを「体内時計」といいます。肥満や高血圧・糖尿病などの生活習慣病の予防には「体内時計」を整えることが効果的です。

○体内時計が調整している身体のリズム
(1)目覚め・睡眠のリズム→朝になると目覚め、夜になると眠くなる
(2)体温や血圧の変動→活動する日中は高く、休息する夜間は低くなる
(3)消化・吸収に関わる内臓の働き(肝臓・すい臓・小腸など)
→日中は食事をエネルギーに変えるよう働き、夜間は糖や脂質を身体に蓄える働きに変わる
身体と心が日中は活動的に、夜間は休息状態に切り替わる

不規則な食生活が続くと・・
体内時計が乱れる
↓　そこで…
「食生活改善をする」
食べる時間と内容を見直す
↓
「身体リズムが整う」
効果：
・睡眠の質が高まり、日中と夜間の血圧が安定する
・食べたものが効率よくエネルギーに変わり使われるため、やせやすい

■「いつ」「なにを」食べると効果的か
○朝食
起床後1～2時間以内に食べる
体内時計が活性化する朝食の組み合わせ　(ア)+(イ)+(ウ)
(ア)炭水化物(ごはんかパン)
(イ)たんぱく質のどれかひとつ(納豆・卵・魚・肉など)
(ウ)野菜のおかず

○昼食
朝食をとってから、5時間後を目安に食べる
日中にとった脂質は身体に蓄積されにくい性質があります。脂っこいものは昼食に食べるのがお勧めです。

○夕食
朝食をとってから、10～12時間以内に食べる
夜遅い時間の飲食は、消化・吸収のリズムと合わないため脂肪の蓄積がすすみます。夕食はできるだけ早い時間に済ませましょう。仕事などで夕食の時間が遅くなる時は2回に分けて食べると血中の糖や脂質の急激な上昇が抑えられ、消化や吸収にかかる内臓の負担が減ります。
午後6時ごろ食べる…おにぎりか野菜サンドイッチ
+
帰宅後食べる…脂質の少ないたんぱく質のおかずと野菜のおかず

【管理栄養士　吉田美佳】