やってみよう!「がんばらない運動」

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運動不足なのはわかっているけど、「ジムに行く時間はない。」「きつい運動は苦手だし…。」と改めて運動に取り組むのはハードルが高いものです。そこで今回は、がんばらなくても普段の生活の中で身体活動を増やす方法や、すきま時間にできるトレーニングを紹介します。
どれも自宅で簡単に取り組める内容になっていますので、参考にしてみてください。

■生活の中でできる身体活動
○部屋掃除
掃除機をかけたり、床の拭き掃除も一生懸命やると、全身運動になります。
部屋もきれいになって一石二鳥です。

○洗濯
「洗濯カゴから取り出して高いところに干す」という一連の動きが、腕や背中の筋肉を鍛えます。
カゴから取り出すときにスクワットの動きを意識すると、足腰も鍛えられます。

○歩く環境をつくる
リモコンやティッシュを座っても届くところに置いていませんか?敢えて遠くに置くことで「座りっぱなし」の防止になります。買い物では敢えて遠いところに駐車して歩くようにすると良いです。
早歩きを意識するとより効果的です。

○3階までの移動は階段を使う
エレベーターやエスカレーターは便利ですが、敢えて階段を使うようにしましょう。有酸素運動のチャンスです。足を上げていつもより早くのぼると負荷が上がります。

■すきま時間トレーニング
○歯磨き中に…かかとの上げ下げ運動
(1)背筋を伸ばして足を広げ、身体を安定させる。
(2)1秒間に1回のペースで10回かかとを上げ下げし、合計30回行う。
(3)かかとを突き出すようにしてアキレス腱からふくらはぎを伸ばす。左右15秒ずつ行う。
※ふらつく場合は壁などに手を添えて行いましょう。

○キッチンで…立ち腕立て伏せ
(1)シンクから腕の長さ分離れて立つ。背すじを伸ばし、お腹をへこませあごを引き、足を肩幅よりやや広く開き、両手をシンクに当てる。
(2)ゆっくり4秒かけてひじを曲げ、反動をつけずに4秒かけて元に戻す。10セット行う。

無理な姿勢や動作はけがの原因にもなります。また、体調が優れないときは無理をせず、少しずつコツコツ続けられることが大切です。

問合せ：福祉課保健指導係(保健センター)
【電話】69-2100