おいしく楽しく健康料理

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◆食生活改善推進協議会
〈今月の料理〉
～サバとジャガイモのカレーソテー～

▽材料(4人分)
1人分エネルギー…254kcal/塩分…1.3g

・ジャガイモ　中2個
・パプリカ(赤)　1個
・チンゲン菜150g
・生サバ4切
(A)・酒　大さじ1
(A)・塩　小さじ1/8
(A)・こしょう　少々
・薄力粉　大さじ2
・オリーブ油　大さじ1
(B)・カレー粉　大さじ1
(B)・みりん　大さじ1・1/3
(B)・しょうゆ　大さじ1・1/3
(B)・酒　大さじ1・1/3

▽作り方
(1)ジャガイモは皮をむいて半分に切り、薄切りの半月切りにする。
耐熱容器に入れ、ふんわりとラップして、600Wのレンジで2分加熱する。パプリカは、半分に切り太めの千切り、チンゲン菜は3cmくらいに切る。
(2)生サバは骨を取り、食べやすい大きさに切ってバットに並べ、Aをふり10分程おく。キッチンペーパーで水分をふきとり、薄力粉をまぶす。
(3)ボウルにBを混ぜ合わせる。
(4)フライパンにオリーブ油を入れて熱し、ジャガイモとパプリカを入れてさっと炒め、サバを加えてさらに炒める。
(5)サバに火が通ったら、チンゲン菜と(3)を加えて炒め合わせ器に盛る。

▽栄養士さんのワンポイントアドバイス
サバには、魚の油であるEPAやDHAを豊富に含み血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果があるとされています。その他に鉄も多く含み、ビタミンCを多く含むジャガイモや野菜と一緒にとることで鉄の吸収率をさらに高めてくれます。
サバはとても栄養価が高い食材ですが、他の魚と比べると脂質が多くカロリーも高いので食べ過ぎに注意が必要です。
1日1切を目安にしましょう。
また、生サバの代用としてサバ缶を使用するのも良いです。