おうちdeベジ活クッキング!! ベジ活・へらしお(減塩)を毎日の食生活に!

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■ごぼうの南蛮漬け
1人分あたりの栄養価
エネルギー…149kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…4.1g
炭水化物…26.8g
食塩相当量…0.4g

1人分の野菜・きのこ量
110g

◇材料(2人分)
ごぼう：70g
玉ねぎ：50g
にんじん：40g
きゅうり：40g
さつまいも：30g
揚げ油：適量
片栗粉：適量
かいわれ：20g
酢(A)：小さじ4
砂糖(A)：大さじ2強
薄口しょうゆ(A)：小さじ1
だし汁(A)：小さじ2
すりごま(A)：小さじ2

◇作り方(調理時間：30分)
1.Aを混ぜ合わせつけ汁をつくる。
2.ごぼうは斜め薄切り、または5cmの長さに薄く切り、水にさらす。さつまいもは棒状に切る。玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、きゅうりは小口切りにしてうす塩をしてしんなりしたら絞る。かいわれは3cm程度に切る。
3.ごぼうは水切りして、さつまいもと一緒に片栗粉をつけてからりと揚げる。
4.揚げたごぼうとさつまいも、玉ねぎ、にんじん、きゅうり、かいわれを混ぜ、(1)のつけ汁につけて味を染みこませる。

▽おすすめポイント
新ごぼうは今が旬!食物繊維がたっぷりとれる1品です。

レシピ作成：串間市食生活改善推進協議会

■なすとトマトの冷製スパゲッティ
1人分あたりの栄養価
エネルギー…483kcal
たんぱく質…18.0g
脂質…15.6g
炭水化物…61.5g
食塩相当量…1.0g

1人分の野菜・きのこ量
200g

◇材料(2人分)
スパゲッティ：140g
なす：240g
にんにく：1/2片
トマト：140g
オクラ：20g
オリーブオイル：大さじ1・1/2
塩：ひとつまみ
ツナ缶：1缶
塩：小さじ1/4
黒こしょう：適量

◇作り方(調理時間：30分)
1.なすはヘタを切り、1cmの厚さの輪切りにする。水に5分ほどさらし、水気をペーパータオルでとる。にんにくは皮をむいてみじん切りにする。
2.トマトはヘタをとり1cmの角切りにし、ざるで水気を切る。オクラはヘタをとり、塩もみをして沸騰したお湯でゆでて薄切りにする。
3.鍋に湯を沸かし、塩を大さじ1(分量外)入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。
4.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、なすを入れて両面こんがりと色づくまで焼く。途中でにんにくと塩を加えて炒める。
5.ゆでたスパゲッティを氷水にさらして水気を切り、ボウルに入れる。そこに軽く油をきったツナと塩を加えて混ぜたら器に盛り付け、その上に(2)のトマトとオクラ、(4)のなすを盛り付けて、仕上げに黒こしょうをふる。

▽おすすめポイント
野菜をたっぷりとれます。具材を冷やすとより美味しく食べられます。

レシピ作成：都農町食生活改善推進協議会