特集 歩いてのばそう、健康寿命(1)

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今日は何歩、歩きましたか?

■官民連携で進める健康的なまちづくり
「歩くこと」は日常生活において必要不可欠で、何よりも簡単な運動です。
そして健康づくりに大きな効果をもたらします。
今回は、歩くことがどのように健康に影響を与えるのかを特集。
併せて、平成27年度から連携しているミズノ株式会社との健康的なまちづくりに向けた事業を紹介します。

◆なぜ「歩く」ことが大切なのか
現在、朝日町はミズノ株式会社と連携して「歩く」ことを軸とした健康づくりを推進しています。これは町内において「糖尿病」や「高血圧性疾患」などの生活習慣病に罹患する方が、山形県の平均よりも多くなっているからです。
生活習慣病は食事と運動で予防改善できることが実証されており、朝日町は誰でもできる運動である「歩く」ことに着目し、町民の皆さんの健康につなげるためさまざまな事業に取り組んでいます。

○朝日町内における主要疾病の受診件数(令和4年5月診療分)

◆歩数によって予防できる病気が変わります
下記の表は、群馬県中之条町の65歳以上の住民を対象に、日常の身体活動と病気予防の関係を研究した結果です。
歩数と中強度の活動(走り歩きなど)時間によって、予防できる病気が違います。このように、歩くことは健康に過ごすうえで大切な役割を果たしています。

○1日平均の身体活動からわかる予防基準一覧(参考：株式会社健康長寿研究所「中之条研究」)

■今日からできる、効果的な「歩き」
「健康的な歩き」とはどんな歩き方なのでしょう。ここではそんな疑問を解決するインタビューや、今日から実践できる体操などを紹介します。

◆専門家にインタビュー
○「歩く」ことがもたらす効果
歩くことで生活習慣病をはじめとしたさまざまな病気を予防できることはもちろん、骨が丈夫になり筋肉も維持できますので、腰痛や膝痛の改善も期待できます。ほかにも、認知症やうつ病の予防にも効果があります。

○「正しく歩く」ことの大切さ
ただ歩数だけ伸ばせば良いかと言われれば、そんなことはありません。正しい動作で歩くことで関節を痛めず、歩幅を広げて歩くことができ、運動効果が上がりやすくなります。
効果的なウォーキングにするポイントは、少しでも早く歩くことです。早く歩くためには骨や筋肉が丈夫である必要があることと、どうすれば早く歩けるかという方法を知ることが重要です。無理やり早く歩こうとするのではなく、正しく歩けば早く歩けるということを理解していただければと思います。(正しい歩き方は下図本紙参照)

○継続的に歩くために
歩数によって予防できる病気は変わり、5000歩から8000歩がより健康に効果が高いといわれています。ただし、個人差が大きいため、自分の運動歴や健康状態と相談しながら歩きましょう。歩数にこだわりすぎて活動時間が増えすぎてしまうと、心身ともに過剰な負荷がかかってしまうため、逆効果となるので注意が必要です。「1日5000歩は歩こう」といった具体的な目標を設定することで、歩く動機が生まれ継続した取組みにつながります。楽しく、正しいフォームで、継続的にウォーキングに取り組んでいただきたいです。

一般社団法人ケア・ウォーキング普及会健康運動指導士
健康経営エキスパートアドバイザー　黒田恵美子さん

◆確認しよう…歩くときの正しい姿勢
左(本紙参照)のように、正しい歩き方にはさまざまなポイントがありますが、まずは「腕を身体に対して平行に、やや後ろに振る」ことを心がけましょう。
正しいフォームで効果的なウォーキングをしよう!
・まずは…腕を「身体に対して平行に」「やや後ろに」振る
・胸の少し上が前に引っ張られるように意識する
・おへその辺りをきゅっと締める
(A)かかとから着地し、足裏全体が着いたら重心を素早く足の裏にのせる
(B)親指が最後に地面から離れる

◆やってみよう…正しい靴の履き方
靴を脱ぎ履きするときは、毎回ひもを結び直すようにしましょう。
・履く…ひもをほどいた状態で履き、かかとをトントンとして、靴とかかとを合わせる
・締める…指をしっかり入れて足先はひもを強く締めず、甲の部分がずれないように締める
⇒甲のフィット感が大事
・結ぶ…足首寄りの穴は強く引っ張らずに軽く締めて結び目を作る